Обмен глюкозы. Метаболизм

Глюкоза — жизненоважная и токсичная

«Всё есть яд и всё есть лекарство. Только доза делает лекарство ядом и яд лекарством» — нет слов лучше, чтобы описать ситуацию с глюкозой. Она необходима для нормальной жизни, однако когда ее становится слишком много, наши органы страдают.

По традиции ошеломляющая статистика:

• прямо сейчас больше половины миллиарда человек живут с диабетом [1]
• большая часть случаев — диабет II типа, когда организм неэффективно использует инсулин (инсулинорезистентность). Это гормон, регулирующий метаболизм глюкозы [2].
• диабет II типа только девятая по распространенности причина смерти, но он повышает риски всех главных проблем: болезней сердца и сосудов, рака, а также болезни Альцгеймера [3] [4].
• диабет II типа диагностируется при гликированном гемоглобине (HbA1c) >= 6.5%. Он отражает средний уровень глюкозы в крови за последние 8-12 недель, о нём мы еще поговорим.
• предиабет — при HbA1c > 5.7%, но несмотря на это даже в «здоровом» диапазоне меньше — лучше.
• наименьшую общую смертность (и от болезней сердца) имели люди с HbA1c < 5%, а каждый процент к показателю увеличивал риск смертности на 24-28% [5].
• причем нет нижнего потолка HbA1c, дальше которого был бы вред: даже при уровне меньшем 4.5% риск смертности не увеличивался [6].

Как понять, всё ли в порядке с глюкозой?

Для измерения применяется любой из следующих медицинских тестов:

• Случайный тест на уровень глюкозы (с помощью глюкометра)
• Анализ глюкозы в крови натощак
• Глюкозотолерантный тест
• Гликированный гемоглобин

Чаще всего назначают анализ глюкозы натощак, гликированный гемоглобин и глюкозотолерантный тест (ГТТ), их мы и советуем делать. На инфографике ниже представлены описания каждого метода и медицинская интерпретация результатов.

Перевели иллюстрацию с сайта examine.com

❗ Но, как мы уже говорили выше, даже в рамках «здоровых» диапазонов лучше целиться пониже.

Для наименьших рисков со здоровьем оптимальны следующие показатели:

• Глюкоза натощак: ниже 4.718 ммоль/л (<85 мг/дл)
• Глюкоза после еды: ниже 6.106 ммоль/л (<110 мг/дл)
• Гликированный гемоглобин: около 5% или меньше
• Глюкозы после ГТТ: ниже 7.771 ммоль/л (<140 мг/дл)
• Средний уровень глюкозы: от 4.385 до 5.551 ммоль/л (<79–100 мг/дл)

В сравнении с анализами, всё равно больше информации даст непрерывный мониторинг глюкозы. О нем уже подробно писал Глеб: «CGM — это база»

Что делать, чтобы проблемы не возникали

Если вы сдали тесты или даже опробовали CGM, и они не выявили отклонений, достаточно соблюдать основные рекомендации ЗОЖ и несколько специфических:

• Адекватно спать (7-8 часов для большинства) и снизить стресс, насколько это возможно.
• Вести активный образ жизни и сбросить лишний жир. Для среднего человека лучше всего комбинировать силовые, а также карио — вторую зону и ВИИТ.
• Начинать каждый прием пищи с продуктов, богатых клетчаткой. Её норма: 14 грамм на 1000 калорий в день.
• Разнообразить свое питание и добавлять ферментированные продукты. Они полезны для микрофлоры кишечника.
• Потребляйте большую часть углеводов в первую половину дня.

Эти вещи помогут сохранить здоровый обмен глюкозы и избежать неприятностей в будущем.

Если проблемы все-таки настигли

Еще не все потеряно. Даже если вы обнаружили у себя диабет второго типа, велики шансы загнать его в ремиссию. Но для этого нужно постараться.

1. ⚠️ Стоит сходить к врачу, в том числе для контроля приема лекарств

При соблюдении советов ниже дозировки и прием лекарств скорее всего нужно будет менять.

2. Проверьте и сбросьте лишний висцеральный жир

Для оценки уровня висцерального жира можно сходить на биоимпедансометрию или УЗИ. Их точность будет ниже, чем у КТ или МРТ, но зато они не связаны с облучением.

Сейчас нет почти никаких сомнений, что главная причина нарушенной чувствительности к инсулину и диабета второго типа — скопление жира в печени и поджелудочной железе [7]. И нет, это относится не только к людям с ожирением или даже избыточным лишним весом. Речь идет про превышение личного порога жира. Именно поэтому главное оружие для достижения ремиссии — похудение. Из тех, кто похудел на 15 кг или больше, 86% достигли ремиссии [8].

Но даже если вы относительно худой, в ваших органах может быть много висцерального жира, и это вызывает инсулинорезистентность. Это хорошо демонстрирует тот факт, что 10% людей с диабетом в Великобритании имеют ИМТ ниже 25. А средний ИМТ азиатов с диабетом сильно ниже, чем на Западе [9].

3. Присмотритесь к клетчатке и бадам

Сделайте клетчатку вашим лучшим другом. В целом так должно быть для каждого человека, ведь потребление любой клетчатки снижает риск общей смерти, смерти от сердечно-сосудистых причин и даже рака [10]. Каждые 10 грамм в день снижают риск смерти на 11%, хотя эффект нелинейный [11].

С определенной уверенностью можно сказать, что клетчатка — главный компонент питания, она полезна в дозозависимой манере (чем больше, тем лучше), и это подтверждается как эпидемиологическими, так и клиническими исследованиями [12].

При этом для людей с нарушениями обмена глюкозы (диабет или предиабет) есть польза от большего количества клетчатки — вплоть до 50 грамм и выше [13]. Предпочтительно получать всю клетчатку из цельных продуктов, вместе с ней идут другие полезные вещества.

Что делать, если клетчатка вызывает нежелательные симптомы? Добавьте сначала несколько порций ферментированных продуктов (квашенная капуста и прочее), кушайте их каждый день в течение нескольких недель или месяцев. И потом постепенно вводите клетчатку.

Если это не по силам, рассмотрите клетчатку в виде добавок:

• Псиллиум — шелуха семян подорожника. Повышает чувствительность к инсулину, снижает HbA1c, глюкозу натощак и другие факторы риска. Принимайте 10-15 грамм в сутки [14].
• Бета-глюкан — проще всего получать из овсянки, но если такой возможности или желания нет, рассмотрите добавки. До 5 грамм в день должно хватить.
• Сырая гуаровая камедь — не самая приятная на вкус штука, так что лучше принимать в виде капсул, 10-20 грамм в день.

Все три продукта выше хорошо помогают с обменом глюкозы именно благодаря высокой растворимости и вязкости [15]. Внутри вас они поглощают много воды и замедляют усвоение углеводов. Поэтому лучше всего принимать их за 15 минут до приема пищи.

Также можно рассмотреть берберин и/или пажитник. Это не клетчатка, но тоже будет полезно. Предпочтительнее первый, о нем уже есть хороший материал: «Почему я всегда принимаю берберин». Но пажитник может стать альтернативой, по нему есть несколько мета-анализов. В них обнаружили пользу для понижения глюкозы натощак и гликированного гемоглобина, а также других факторов риска [16] [17]. Принимайте экстракт пажитника 500-2000 мг, либо 5000-20000 мг порошка его семян в день. Лучше начинать с нижней границы. С берберином проще, большинство исследований используют дозировку от 500 мг до 1,5 г в день.