Что делать с микрофлорой? Нетипичные советы

Микрофлора — сотни видов бактерий, вирусов и грибков, примерно равных количеству остальных клеток в нашем организме. Не стоит недооценивать ее влияние, сейчас разберемся, почему она важна и как её улучшить.

Влияние микрофлоры на здоровье

Например, микрофлора сильно влияет на наш метаболизм, меняет риск серьезных патологий вроде болезней сердца, инсулинорезистентности, набора лишнего веса и воспаления. Происходит это из-за того, что бактерии могут поглощать питательные вещества и выпускать в кровь метаболиты — в том числе хорошие.

Как ещё микрофлора управляет здоровьем:

• Регулирует иммунную систему. Бутират, который синтезируется микрофлорой, может влиять на высвобождение противовоспалительных интерлейкинов, делая иммунную систему более «спокойной».
• Выпускает короткоцепочечные жирные кислоты, которые помогают регулировать аппетит, снижать вес, кормить клетки кишечника, чтобы они лучше защищались от плохих бактерий и воспалительных процессов.
• Создает вещества (например, глюкагоноподобный пептид-1 и серотонин), которые попадают прямо в мозг.

Эффекты от изменения микрофлоры

Благодаря одной процедуре можно посмотреть, какие плюсы есть у изменения микрофлоры для здоровья, без изменения остального образа жизни. В этом нам поможет процедура трансплантации микрофлоры.

Чтобы не портить аппетит, мы не будем рассказывать, как именно эта трансплантация происходит, а просто укажем эффекты:

• Микрофлора депрессивных людей при трансплантации увеличивает депрессивное поведение у мышей. Выходит, вероятно влияет на ментальное состояние его носителя.
• Микрофлора, полученная полугодовым здоровым питанием, помогает сохранять нормальный вес, и даже если вернуться к старому питанию медленнее этот вес набирать.

Также, изменение микрофлоры помогает бороться с зависимостями. Всего за пару недель после трансплантации микрофлоры от здорового донора люди с алкоголизмом перестали хотеть пить в 90% ситуаций . Вероятно, похожая история может быть и для других зависимостей.

Что если мы собираемся менять микрофлору питанием, насколько быстро выйдет это сделать?

Скорость изменения микрофлоры

Микрофлора довольно стабильна, и ее композиция сильно связана с постоянным питанием, но при начале обогащения разными продуктами изменения появляются в течение первых 24 часов.

При этом преобладание определенных бактерий не меняется по меньшей мере в течение 10 дней.

В эпидемиологическом исследовании обнаруживают корреляцию между потреблением клетчатки и сниженным риском депрессии и тревожности, однако рандомизированные контролируемые исследования (РКИ) это не подтверждают. Возможно, это объясняется первыми двумя исследованиями выше: у многих людей просто нет бактерий, которые будут давать пользу от клетчатки. Да и сама длительность РКИ довольно низкая, не более 8 недель, а количество клетчатки в основном было в районе 10 грамм, что ОЧЕНЬ мало.

Как не нарваться на проблемы с микрофлорой?

Бактерии активно взаимодействуют с организмом с помощью образования разных метаболитов при пищеварении. Некоторые из них полезны, как короткоцепочечные жирные кислоты, некоторые – вредны.

Яркий пример — карнитин и холин, которые содержатся в мясе и яйцах. Усваиваясь в кишечнике, они образуют триметиламин (ТМА), который далее в печени превращается в триметиламиноксид (ТМАО). Уровень ТМАО значительно коррелирует с риском болезней сердца, инфарктами и инсультами. При этом холин из овощей (проростков брюссельской капусты) такого эффекта не оказывает, и уровень ТМАО даже снижается.

Выходит, важно знать, как именно улучшать микрофлору.

Идеальная стратегия для улучшения микрофлоры

В этой работе участников разделили на две группы: первая ела ферментированные продукты (квашеная капуста, кимчи и прочее), вторая — много клетчатки. По итогам участники второй группы ничего не изменили, некоторые снизили воспаление, однако у части оно повысилось. В то время как у первой группы были значительные улучшения, снижение маркеров воспаления и увеличение разнообразия микрофлоры. Люди за четыре недели в группе клетчатки перешли от 20 грамм клетчатки в день до 45 грамм. А в группе ферментированных продуктов – от половины порции до 6 порций ферментированных продуктов в день.

Добавление именно растительных ферментированных продуктов имеет небольшое преимущество – мы добавляем не только живые бактерии (пробиотики), но и много пищи для них (клетчатку, пребиотики). Такое сочетание называется синбиотиком, в одном продукте мы получаем лучшее сразу из «двух миров».

Вероятно, прошлое исследование объясняет, почему у некоторых людей есть непереносимость клетчатки. У них просто нет бактерий, чтобы ее переваривать. Выходит, если «некого» кормить клетчаткой, лучше на нее не налегать.

Мы рекомендуем для начала добавить несколько порций ферментированных продуктов:

• квашенная капуста, кефир
• мисо, темпе, комбуча или кимчи (на кимчи налегать сильно не стоит)

В идеале кушать 6 порций ферментированных продуктов в день по 50-100 грамм, но наличие ЛЮБОГО количества уже будет большим плюсом.

А уже после добавлять больше разнообразной клетчатки: овощей, зелени, фруктов и ягод. Те, кто ел больше 30 разных видов растительной еды в неделю, имели более здоровую и богатую микрофлору, чем те, кто ел меньше 10 видов растений в неделю.

Предпочтительный вид микрофлоры

Раньше типов преобладания микрофлоры (энтеротипов) было три, но сейчас это число сократили до двух: в первом — преобладают бактероиды (у тех, кто часто ест мясо), во втором — преобладают превотеллы (у тех, кто больше ест углеводов и клетчатки). Количество бактероидов (те, кто едят много мяса) коррелирует с риском рака кишечника, а значит микрофлора вегетарианцев потенциально лучше.

Вообще, это исследование показывает адаптивность человеческого организма к питанию. Мы как бы эволюционно маневрировали между разными «диетами». Питаясь то животными, то растительными продуктами, часто с преобладанием чего-то одного. И наша микрофлора помогала нам лучше с этим справляться. Выходит, идеальная стратегия: обогащать рацион растительной разнообразной пищей (ферментированные продукты, клетчатка), уменьшать мясо и яйца.

Дополнение от Глеба

Повышенное количество специй в рационе улучшает микробиоту кишечника.

Чем больше полифенолов в специи, тем выше эффект. Лучшие смотрите на скриншоте.

О других свойствах специй смотрите мой стрим