Слух и зрение. Не потеряйте связь с миром

Статья из марафона здоровья. Слух позволяет нам наслаждаться разговорами, слушать любимую музыку. И даже защищает от опасности, например, если будет быстро и громко ехать машина. Зрение переоценить еще сложнее, большую часть информации о мире мы собираем с помощью глаз. Поэтому в наших интересах сделать всё, чтобы сохранить органы чувств до глубокой старости.

---

Пугающая статистика о потере слуха и зрения

Если вы думаете, что эти проблемы вас не касаются и не коснутся в будущем — скорее всего, вы ошибаетесь.

Согласно исследованию, 13% детей из США в возрасте от 6 до 19 лет уже имеют перманентные изменения слуха [1]. И примерно 24% людей в возрасте 20-69 лет [2]. В этом возрасте подобные изменения происходят из-за шума. Они недостаточно сильны, чтобы радикально уменьшать качество жизни, но потом подключается возрастное изменение слуха. И всё становится намного страшнее: половина людей 70 лет, 80% людей старше 80 и вопиющие 95% людей старше 100 лет страдают значительной потерей слуха [3] [4].

В целом, по оценке ВОЗ, более миллиарда молодых людей имеют риск повредить слух из-за длительного прослушивания музыки [5]. Другие важные данные, которые они сообщили:

• В 2018 инвалидизирующей потерей слуха страдало около 466 млн человек — это четвертая главная причина инвалидности.
• И это число стремительно растет: к 2030 году таких людей будет 630 млн, а к 2050 — более 900 млн.

И да, в статистике речь о необратимом повреждении слуха, восстановить его невозможно.

Если же говорить о зрении и статистике, там масштабы более серьезные: по меньшей мере 2,2 миллиарда человек страдали нарушениями зрения, из них миллиард могли бы предотвратить эти нарушения или решить их после возникновения [6]. Главная же причина сильных нарушений зрения (вроде слепоты) — возрастная макулярная дегенерация, из-за которой центральная область сетчатки не выполняет свою функцию адекватно [7].

В свете всего, что выше, надо понять простую вещь: если не менять траекторию своей жизни, траектория вашего слуха и зрения также очевидна.

Миф о неизбежной потере слуха в старости

Стоит сказать, что возрастная потеря слуха, вероятно, не обязательна. В пользу этого говорят три простых факта:

• Существовали популяции, где при старении слух снижался гораздо меньше, чем в нашем обществе (африканское племя в Судане, например) [8]
• У людей, переселившихся в современную цивилизацию, слух падает гораздо сильнее, чем у их соплеменников на родине [9]
• Генетика объясняет только 25% разницы в возрастной потере слуха [10]

Из этого следует, что наш слух ломает в первую очередь среда — годы жизни в современной цивилизации.

Чем мы на самом деле рискуем?

Когда мы слышим про потерю слуха или даже глухоту, на ум приходит комичная сцена с забавными старичками, которые из-за неправильно понятых слов делают что-то не то. Но потеря слуха — это не так смешно. В то же время проблемы со зрением мы научились решать довольно хорошо, так что отличить людей по зрению довольно сложно. Однако в целом без нормального слуха и зрения качество жизни само по себе существенно падает.

Еще неприятнее — последствия для ментального здоровья. Вот несколько фактов:

• Люди с поврежденным слухом чаще чувствуют себя одинокими и изолированными [11].
• Поэтому неудивительно, что они на 47% чаще страдают от депрессии [12].
• В то же время даже после учета активностей, в которых позволяет участвовать хорошее зрение, плохое зрение все равно коррелировало с риском депрессии [13].

Но даже если вы не боитесь всего перечисленного, и для вас главное — быть в ладу с самим собой, вы рискуете потерять и это. Что это значит?

В одном из прошлых постов мы говорили о факторах, которые влияют на риск деменций — одних из самых страшных болезней. Мы упомянули все главные факторы за исключением двух — потери слуха и зрения. Да, они также приводят к умственной деградации, особенно плохой слух. Согласно исследованию 2022 года, потеря слуха — наиболее влиятельный фактор с точки зрения риска деменции, а также он сильнее остальных коррелирует с другими факторами [14].

Уже в другом исследовании за участниками наблюдали 12 лет, чтобы отследить, насколько потеря слуха будет влиять на диагноз деменции в будущем. Оказалось, что влияние колоссальное: потеря слуха всего в 10 децибел повышала частоту деменции на 27%, а люди с наибольшей потерей слуха получали диагноз в пять раз чаще [15].

Нарушение слуха ухудшало вообще все аспекты когнитивных способностей: память, внимание, мышление и так далее [16].

Так что слух нужен не только чтобы понимать других.

Почему вас не спасут ушные палочки и даже слуховой аппарат

Слуховой аппарат и важность профилактики

Первый вопрос, который может возникнуть после обнаружения связи между слухом и риском деменции — «А что будет, если восстановить способность слышать с помощью слуховых аппаратов?». На текущий момент проведено не так много РКИ, чтобы утверждать что-то наверняка, но результаты в целом не впечатляют. Например, за три года умственно здоровые люди с нарушением слуха не получили пользу от слуховых аппаратов — снижение когнитивных способностей не замедлилось [17].

Поэтому, как обычно, профилактика — наше всё. Но для понимания, как действовать, важно понять несколько моментов ниже.

Эпидемия ватных палочек и нужно ли вообще чистить уши?

Довольно много случаев потери слуха являются обратимыми. Например, вы можете хуже слышать из-за банального скопления ушной серы. На самом деле сера — наш друг, она защищает кожу уха от пересыхания, обеззараживает, а также помогает поддерживать температуру внутри. В норме она сама удаляется из ушного прохода, но иногда что-то может пойти не так, и она забьет ваши уши. Происходит это по разным причинам, но самая ироничная — из-за ватных палочек 😐

❗ Несмотря на общемировое осуждение ЛОРами использования ватных палочек для очистки ушей, почти 70% людей продолжает чистить ими уши [18].

А работают ли ушные свечи? Исследования показали, что нет, а иногда было даже большее скопление серы после их использования (или вовсе серьезные травмы) [19].

Но иногда механизм удаления излишней серы не работает как надо: примерно у каждого десятого ребенка, каждого двадцатого взрослого и каждого третьего пожилого человека уши забиваются. Из-за этого слух может падать на 5-40 децибел. При этом многие люди с достаточно забитыми ушами даже не подозревают об этом [20].

Вообще все, что вы кладете в уши, включая беруши и слуховые аппараты, будет способствовать образованию серы [21].

Поскольку наши уши самоочищаются, ничего делать не нужно. Стали хуже слышать? Не паникуйте и сходите к ЛОРу, если дело в сере — вам промоют уши раствором. Это щадящий способ.

Что вредит слуху и как ему помочь?

Первое место — уровень шума

Мы уже говорили о влиянии шумового загрязнения на сон, но для слуха оно не менее губительно. Избыточно громкий шум перманентно повреждает волосковые клетки, которые находятся во внутреннем ухе и трансформируют вибрации звуковых волн в электрохимические сигналы для мозга — 30-секунд о том, как ведут себя волосковые клетки при разном шуме.

Чем выше шум, тем меньше времени потребуется, чтобы повредить слух. Ниже табличка громкости типичных звуков из жизни.

Еще ниже инфографика о безопасном времени прослушивания пылесоса, будильника, самолета и других типичных для жизни источников звука.

По этой инфографике вы можете заметить, без риска получить перманентное повреждение слуха на рок-концерте можно находиться всего 30 секунд. Поэтому специально для любителей концертов и ценителей здоровья некоторые компании выпускают особые беруши, которые понижают громкость, но не портят саму музыку — подборка подобных от NY Times.

Также вам может быть сложно оценить, какой именно уровень шума вокруг вас. С этим помогают приложения на смартфонах — обзор разных вариантов для iOS и Android.

И если вы часто путешествуете самолетами или передвигаетесь на метро, лучше приобрести наушники с активным шумоподавлением. Держите обзор лучших моделей от NY Times.

Второе место — наше питание и метаболическое здоровье

Гликемический индекс рациона предсказывает шансы потерять слух с возрастом — на 76% больше при высоком по сравнению с низким ГИ [22]. В то же время диабет второго типа увеличивает эти шансы в два раза, а преддиабет — на 30% [23].

Почему? Дело в том, что все наши органы, включая уши, нуждаются в кровотоке. А нарушения в метаболизме глюкозы повреждают микрососуды, что влечет за собой гибель волосковых клеток ушей.

И главный враг наших сосудов, включая самые маленькие из них, — атеросклероз. Это системное заболевание, которое наносит урон всему артериальному дереву и организму, а не только отдельным органам. Именно поэтому бляшки в коронарных артериях и их размер предсказывают степень потери слуха [24].

Совет #1. Ограничьте обработанные продукты с избытком простых углеводов и насыщенных жиров. Следите за маркерами здоровья сосудов, о них мы писали тут: «Большой гайд по защите сердца и сосудов». А также за метаболизмом глюкозы — о ней мы напишем в другом посте.

Совет #2. Принимайте фолиевую кислоту. Прием 800 мкг фолиевой кислоты в течение 3 лет немного замедлил потерю слуха на низких частотах у пожилых людей [25]. Главное ограничение исследования — их уровень гомоцистеина был выше 13 мкмоль/л, что плохо для здоровья. Тем не менее, пока все нюансы не исследованы, не повредит добавить в свой рацион полезные источники этого витамина, например, чечевицу, чашка которой закрывает 90% суточной потребности в этой кислоте [26].

Переходим к зрению

В этом гайде мы сконцентрируемся на возрастной макулярной дегенерации — главной причине потери зрения в развитых странах. Происходит она по большей части из-за окислительного стресса. Сетчатка — самая метаболически активная ткань (даже активнее мозга) — постоянно трансформирует свет в электрохимические сигналы. Солнечные лучи сами по себе создают поток свободных радикалов, так что сетчатке очень нужна поддержка.

И она ее получает в виде лютеина и зеаксантина. Двух каротиноидов из растительных продуктов, помогающих поглощать синий свет [27]. Именно они формируют характерный желтый цвет макулы, которая по-другому еще называется желтым пятном.

Помогают ли они при дегенерации макулы? Когда здоровые люди добавили в ежедневный рацион шпинат (60г) и кукурузу (150г), пигментация макулы увеличилась у большинства из них в течение всего одного месяца [28].

Она оставалась повышенной даже спустя несколько месяцев питания без этих продуктов. Наш организм может эффективно использовать лютеин и зеаксантин из еды для нужд глаз, а также поддерживать их на высоком уровне длительное время.

Не только защита, но и улучшение зрения

Вся информация выше относится к защите зрения в долгую. Но полезные продукты также помогут нам видеть лучше.

Год ежедневного приема 10мг лютеина и 2мг зеаксантина значительно улучшил время восстановления от фотостресса (как быстро ваше зрение восстанавливается после яркого света) и хроматический контраст (яркость цветов) [29]. Также они улучшают остроту зрения [30]. Все это происходит из-за увеличения концентрации пигментов и занимает довольно длительное время. Но есть способ видеть лучше уже через несколько часов — надо улучшить кровоток к сетчатке.

Как мы уже писали, сетчатка — это самая метаболически активная ткань организма, ей требуется очень много ресурсов, чтобы эффективно справляться с окислительным стрессом. Вероятно, из-за увеличенного притока крови горький шоколад помог поднять остроту зрения и контрастную чувствительность (способность различать объекты, слабо отличающиеся по яркости от фона; важно при слабом освещении) [31].

Следующий must-eat продукт — ягоды. Антоцианы из черной смородины помогают снимать напряжение глаз. То же верно для голубики, кроме того, ее антоцианы ускоряют восстановление остроты зрения после яркого света [32] [33].

Ко всему перечисленному стоит добавить специю, которая также показала многообещающие результаты: шафран. Малюсенькая щепотка шафрана (20мг) в течение трех месяцев немного улучшила остроту зрения у людей с возрастной макулярной дегенерацией [34]. Причем он работал даже для тех, кто принимал добавки из AREDS (цинк, медь, витамины С и Е), то есть он имеет добавочный эффект.