Три идеальных продукта и чек-лист на каждый день

Каждый раз, отказываясь от жирного пирожного в пользу сочного яблока, вы не просто экономите калории. Вы делаете вклад в свое здоровье, долголетие и красоту. Давайте посмотрим на день без потерянных возможностей и узнаем лучшие продукты. Это наградит нас здоровьем, оставит нас стройными и добавит радости.

🫐 Влияние ягод на сердце, сосуды, память и зрение

О ягодах у Глеба было давнее видео на три минуты. Если коротко, в них содержится наибольшее количество антиоксидантов. Ягоды снижают гликемическую нагрузку другой еды, помогают восстанавливаться после тренировок и положительно влияют на здоровье сердца и сосудов.

Для мозга ягоды также полезны. Они могут улучшить кратковременную память и даже выполнение реальных задач. Например, лучше водить, регулировать скорость и направление движения. В этом исследовании принимали 300 мл виноградного сока в день в течение нескольких месяцев.

Еще ягоды влияют на иммунную систему. Потребление 250 граммов черники в течение 6 недель удвоило количество естественных «киллеров», которые помогают бороться с инфекциями и мутировавшими клетками. А еще черника помогла смягчить вред от длительного забега.

Попробуйте сладкую вишню. Всего один месяц по 300 граммов в день помогли снизить С-реактивный белок на 25% у здоровых людей. Это говорит о снижении воспаления и улучшении здоровья.

А также черную смородину. Ее антиоксиданты снизили напряжение глаз, которое вызывает частое использование гаджетов и компьютеров.

Из ягод мы рекомендуем: чернику, вишню, черную смородину и виноград.

🫘 Бобовые: продукт, от которого вы будете жить дольше

Единственный продукт, который коррелирует с увеличенной продолжительностью жизни в старшем возрасте, причем во всем мире. Каждые дополнительные 20 граммов бобов снижают риск смерти от любых причин на 7-8% (это на самом деле очень много).

Помимо полезных веществ, в большинстве бобовых содержится много белка, на уровне с животными продуктами. Выходит, бобовые почти незаменимы, чтобы набирать норму белка, особенно для тех, кто уменьшает количество мяса в рационе. Ещё, у бобовых исключительно низкий гликемический индекс. Благодаря чему они снижают скачки глюкозы от всего приема пищи и сами почти не вызывают их.

Более того, они снижают скачки глюкозы даже на следующих приемах пищи. Это так называемый эффект второго приема пищи (second meal effect). Он был показан у чечевицы и нута, так что, скорее всего, характерен и для других бобовых. И еще круче: этот эффект распространяется даже на следующий день.

Ешьте бобовые на ужин и улучшайте контроль сахара в крови на завтрак. Самый вероятный механизм — положительное влияние на микрофлору, благодаря чему замедляется опустошение желудка и релиз глюкозы в кровь. Они также понижают холестерин-ЛПНП, который связывают с риском болезней сердца. Всего две порции бобов в день (150 граммов сухого веса) в течение нескольких месяцев снизили холестерин на 8%.

Кстати, консервированные бобовые такие же питательные, как и приготовленные. Так что если цените удобство, можно использовать и их. При этом, пророщенные бобы не дают явные преимущества перед приготовленными.

Из бобовых, рекомендуем: чечевицу и нут, но лучшие будут те, которые вам по вкусу.

Что делать с фитиновой кислотой в бобовых?

Коротко — ничего, вопреки распространенному мнению, содержащаяся в бобовых фитиновая кислота не является чем-то нежелательным. Статус «анти-нутриента» ей дали на основании сомнительных исследований. В действительности фитиновая кислота обладает некоторыми свойствами витамина, потенциально противоопухолевым действием и даже защищает нас от остеопороза (медленного разрушения костей).

Выходит, замачивать бобовые, чтобы избавиться от «анти-нутриента», совсем не обязательно. Но, после замачивания бобовые готовятся быстрее.

🥬 Зелень — поможет в краткосрок для работы мозга и в спорте

Овощи давно занимают бессменное место во всех рекомендациях по здоровому питанию, но некоторые из них полезны особенно.

Зеленые листовые овощи считаются одними из самых полезных продуктов для долгосрочного здоровья. Каждая дополнительная порция в день ассоциируется с 20% снижением риска болезней сердца. Ещё зелень полезна и в краткосрочной перспективе, хватит недели. Ученые обнаружили, что если есть много таких овощей и пить свекольный сок, можно значительно улучшить кровоток к отделам мозга. Эти отделы отвечают за исполнительные функции, то есть за сложные процессы планирования и поведения в соответствии с целями.

Что именно и чем улучшает зелень?

Главная причина пользы — содержание нитратов. Нитраты в нашем организме превращаются в нитриты и оксид азота. Они помогают нашим сосудам расширяться и увеличивать кровоток ко многим местам, включая, мышцы.

Это скажется и на спортивном перформансе. Олимпийский комитет в своем заявлении включил нитраты из еды (то есть из зеленых листовых овощей и свеклы) в пятерку добавок с наибольшей доказательной базой эффективности для спортивных результатов. В этом списке также оказались такие добавки, как кофеин, креатин, бета-аланин и бикарбонат натрия. Недавний мета-анализ обнаружил, что они увеличивают максимальную мощность мышц в среднем на 5%, причем это работает как при постоянном потреблении, так и при разовом. Это довольно большой эффект, особенно в мире профессионального спорта и взросления, когда любой буст важен.

Также, нитраты из зеленых листовых овощей значительно увеличивают когнитивные способности. Например, скорость реакции и точность решения задач в условиях ментальной усталости (участники решали кучу тестов с разными целями в течение часа). Наша рекомендация: руккола, кудрявая капуста, шпинат. Подойдут и другие зеленые листовые овощи, а также свекла и свекольный сок.

📝 Чек-лист идеального дня

Американский врач и популяризатор науки о питании Майкл Грегер создал чек-лист самых здоровых продуктов, которые стоит есть каждый день. Самые полезные из них мы уже осветили, но и остальные стоит добавить в свой рацион. Для удобства можете скачать его бесплатное приложение и отмечать эти продукты там. Учтите, если вы употребляете животные продукты, B12 пить не обязательно.