Как не потерять сердце. Гайд

Почему VO2max — один из главных показателей?

VO2 max — это то, сколько кислорода тело может поглощать в минуту максимальной нагрузки. О нем уже рассказывал Глеб, мы дополним новой информацией и рекомендациями.

Ни кровяное давление, ни диабет, ни курение, ни даже почечная недостаточность последней стадии – не предсказывают шанс умереть так точно, как VO2max. У людей с низким VO2max в 4-5 раз больше риск умереть в течение следующих 10 лет, чем у людей с высоким VO2max [1].

Почему так? Дело в том, что максимальное потребление кислорода говорит о функциональности всего тела: слабый и больной организм не приложит столько усилий, чтобы задействовать МПК (максимальное потребление кислорода). И конечно, если ваши сосуды плохо расслабляются, сердце качает мало крови, а легкие неэффективно насыщают кислородом – вы вряд ли проживете сто лет.

Важно понять, что радикальное снижение риска смертности — это не единственное преимущество высокого VO2max. Это показатель функциональности, а значит и качества жизни. С возрастом VO2max сильно падает. В старости у большинства людей его не хватает, чтобы выполнять самые обычные активности вроде прогулки с собакой или подъема по лестнице.

Насчет оптимального уровня VO2max: чем больше, тем лучше. Если нужна конкретика, цельтесь в элитный уровень по вашей возрастной группе (таблица ниже).

Как измерить и тренировать свой VO2max?

Увы, вне специальной лаборатории его можно только примерно оценить. Для этого подойдет тест Купера, держите сайт с калькулятором – там же написано, как проходить его. Насчет умных часов качественной информации немного. Согласно эксперименту этого года, Garmin Forerunner 245 довольно точно оценили VO2max в сравнении с лабораторией, особенно после второй пробежки [2]. Также зонтичный обзор этого года показал, что Fitbit Charge 2 также хорошо оценивает VO2max, как и «Гармины». Их погрешность по сравнению с лабораторным измерением довольно небольшая.

Если есть возможность бегать в «Гарминах», можете ей воспользоваться, их цена сейчас 30-40 тысяч рублей, а у Fitbit Charge еще меньше. Старайтесь оценивать VO2max раз в несколько месяцев.

Генетика объясняет только 50% вариации в VO2max, так что увеличить показатель может каждый [3]. Для увеличения принято выделять высокоинтенсивные тренировки (спринты, табату, берпи...). Но только ли они повышают VO2max? Давайте разбираться.

В недавнем мета-анализе сравнивали высокоинтенсивное и низкоинтенсивное кардио: высокоинтенсивные тренировки оказались лишь немного лучше [4]. В среднем за несколько недель-месяцев удавалось увеличить VO2max на 2-25%. Молодые и просто менее тренированные люди получали больший эффект. Также эффект увеличивался, если тренировались дольше. Были и случаи увеличения VO2max на 40% при изначально хорошей форме [5].

Пользу низкоинтенсивного кардио для VO2max подтверждает и одна гипотеза. Она гласит: чем больше крови сердце может перекачивать, тем больше кислорода смогут доставить эритроциты → выше VO2max. Лучший способ увеличить объем кровообращения — делать много низкоинтенсивного кардио [6].

Для максимального эффекта стоит тренироваться в двух режимах: как высокоинтенсивном, так и низком. Глеб приводил режим на еженедельном субботнем стриме: три низкоинтенсивных кардио тренировки по 45-70 минут и одну ВИИТ по 15-20 минут в неделю. Если в таком режиме VO2max не растет — стоит увеличить объем и количество низкоинтенсивных тренировок.

Липидный профиль — холестерин и вот это всё

Об этом нужно волноваться: треть всех смертей в мире происходят именно из-за болезней сердца и сосудов [7]. Это причина смерти номер один. И большая часть смертей происходят по той причине, что сосуды не доставляют нормально кровь из-за жировых отложений на их внутренних стенках.

Если вы думаете, что это болезнь стариков, вы сильно ошибаетесь. Около 97% артерий людей в возрасте 12–33 лет уже имели признаки разных отложений [8]. На самом деле, их находили даже у младенцев, включая тех, кто родился от не куривших матерей (у рожденных от курильщиц отложения встречались намного чаще) [9].

Так что атеросклероз — общечеловеческое достояние, которое сопровождает наши сосуды ВСЮ жизнь, а не только в старости.

К счастью, можно остановить его развитие раньше, чем он нас убьет. Но сначала надо узнать, на что обращать внимание и как с этим работать.

Чем вызываются бляшки и как проверить себя?

Атеросклеротические бляшки вызываются липопротеинами [10]. А именно, липопротеинами низкой плотности (ЛПНП). Это такие транспортные белки, которые переносят по крови триглицериды, фосфолипиды и холестерин. Липопротеины важны, но если их становится много на протяжении долгого времени, наши сосуды страдают.

Поэтому, чтобы понять свои риски, надо оценить, сколько этих липопротеинов постоянно плавает в вашей крови. Существуют два главных показателя, которые позволяют лучше всего это сделать: аполипопротеин Б (apoB) и липопротеин а (Lp(a)).

АпоБ показывает, сколько в вашей крови плавает ЛПНП. Его используют довольно редко, на практике в основном сдают холестерин-ЛПНП. Это менее точная метрика, но в большинстве случаев она все же дает правильную оценку.

Нашли оптимальный уровень холестерина-ЛПНП и апоБ

Судя по всему, как можно ниже. В исследованиях обнаруживали, что уровень холестерина-ЛПНП, при котором в сосудах не находили бляшек, — 50–70 мг/дл (1,3–1,8 ммоль/л) [11]. А в некоторых диапазон был еще меньше — 50–60 мг/дл (см. график ниже) [12].

Для понимания трагичности ситуации: у 98% людей среднего возраста уровень уже выше [13]. Поэтому более часто говорят о норме в целые 100 мг/дл (около 2,6 ммоль/л).

Если говорить про уровень апоБ, рекомендуется держать его ниже 80 мг/дл (0,8 г/л). На самом деле это очень низкий уровень, и для некоторых людей достичь его без фармакологии будет, скорее всего, невозможно. Но приложить усилия и попытаться его снизить можно.

Напомним: сдавать апоБ можно раз в год (лучше двигаться к значению 0,8 г/л), а «липопротеин А» – всего один раз в жизни (оптимально ниже 0,5 г/л).

Парадокс спортсменов или почему важно заботиться обо всем

Мы уже сказали, что тренировки очень полезны для сердца. Но если заниматься только ими и не заботиться, например, о липидном профиле, можно схлопотать проблемы с сердцем. По сравнению с сидячими людьми атлеты из видов спорта на выносливость имеют даже больше атеросклеротических отложений в сосудах и повреждений миокарда [14].

У 44% бывших спортсменов обнаружили бляшки в коронарных артериях (которые доставляют кровь к сердцу) по сравнению с 22% у сидячих людей того же возраста [15]. Именно из-за бляшек в коронарных артериях случаются инфаркты, когда наше сердце не получает необходимую кровь.

Но в чем причина? Неужели тренировки вредны для сосудов? Скорее всего, нет, и дело в питании. У спортсменов повышенная потребность в КБЖУ, а качество питания при этом не всегда растет. Так что если вы едите 5000 калорий на современной диете, нет ничего удивительного в том, что ваши сосуды страдают еще больше.

Вывод: заботиться нужно обо всём, и о качестве питания, и о физической активности.

Как улучшить свой липидный профиль

Здесь не будет длинного описания механизмов, по которым советы ниже работают. Но при желании вы можете подробнее ознакомиться со ссылками.

Что снижает апоБ?

Самые действенные стратегии из обзора 2016 года [16]:

• Похудение: потеря 6–12% массы тела (в виде лишнего жира) давала гарантированное снижение апоБ.
• Увеличьте количество ненасыщенных жиров, замените ими насыщенные жиры и простые углеводы.
• Добавьте больше растворимой клетчатки.

Потенциально также полезно: снижение количества холестерина из еды, фруктозы из обработанных продуктов, а также прием соевого протеина и омеги 3.

Что снижает холестерин-ЛПНП

Всё то же самое, что и апоБ + несколько дополнительных советов из обзора обзоров и мета-анализов [17]:

• Помидоры, семена льна и миндаль давали небольшое снижение: в день 300 грамм помидоров, 38 грамм семян льна и 60 грамм миндаля
• Авокадо и куркума давали средне-большое снижение
• Фундук, грецкий орех и зеленый чай давали небольшое-среднее снижение: в день 39 грамм фундука, 46 грамм грецкого ореха и 2-5 кружек зеленого чая
• Также работает амла (индийский крыжовник), по ней есть целый отдельный мета-анализ [18].
• Берберин 1000-1500 мг/д, 2-3 раза в день. Про его пользу уже печатал Глеб, однако также интересно, что он тоже снижает холестерин-ЛПНП, вплоть до 25% [19].
• Пажитник (дозировки не уточнялись). Еще одно растение, которое имеет способность понижать уровень «плохого» холестерина [20].

Время приема продуктов было разное, но ориентироваться стоит хотя бы на несколько месяцев ежедневного приема. Такие вещи работают только в долгую, никаких волшебных таблеток.

Перевели из исследования: внизу еда, понижающая холестерин

Простой показатель — измерь, чтобы узнать здоровье

Чтобы измерить «VO2max», нужно пойти в лабораторию и выполнить сложный тест до полного изнеможения. Для «апоБ» и «липопротеина А» достаточно сдать кровь — это тоже требует усилий. Но есть один показатель, который можно измерить меньше чем за минуту, и при этом получить много полезной информации.

Речь идет о частоте сердечных сокращений (ЧСС). На сегодня накопилось достаточно данных, чтобы с уверенностью сказать: высокая ЧСС — фактор риска болезней сердца и смерти [21].

И это именно фактор, а не маркер — это значит, что он имеет независимый эффект, а не просто указывает на другие проблемы (сидячий образ жизни, например). Каждые дополнительные десять ударов сердца в минуту увеличивают ваш риск умереть преждевременно на 10–20% [22]. Но эта связь наблюдалась только при ЧСС выше 65 ударов в минуту.

По сравнению с мужчинами, у которых ЧСС был меньше 60, мужчины с ЧСС > 90 имели в два раза более высокий шанс умереть от болезней сердца и сосудов. У женщин же риск увеличивался в три раза [23], примерно как от курения. И это при том, что на приеме у большинства врачей вам скажут, что 90 — это норма! 😡

Как понизить ЧСС?

Кардио, кардио и еще раз кардио. За 12 недель аэробных тренировок молодые люди понизили ЧСС в среднем на три удара в минуту (с 69 до 66) [24]. Они либо бегали, либо работали на велотренажере, либо поднимались на тренажере, имитирующего лестницу, в течение 45–60 минут с 70% от максимальной ЧСС (220–возраст).

Самое главное — заниматься регулярно, так как после окончания занятий участники эксперимента быстро вернулись к стартовому пульсу. И да, измерять пульс нужно в состоянии покоя. После ночного сна или периода отдыха, когда ваш организм не подвержен влиянию сильных стимулов (физической активности, стресса, кофе и прочее).

Кровяное давление

Есть много способов, которыми нашим сосудам наносится урон. Например, химический, когда курят табак. Или механический — когда сама кровь слишком сильно воздействует на кровеносные сосуды. Силу этого воздействия и называют кровяным давлением.

Чем выше давление, тем больше риск проблем со здоровьем вроде метаболического синдрома, болезней сердца и диабета, этот вопрос уже хорошо изучен.

Но о чем говорят гораздо реже — это касается даже условно «нормального» давления, которое вписывается в диапазон < 120/80. Лучше иметь средне-низкое «нормальное» давление, чем высокое «нормальное» [25]. Например, 110/70 лучше, чем 120/80.

Чтобы качественно оценить, как у вас дела с давлением, его нужно измерять в течение нескольких недель в одно и то же время, в состоянии покоя. Но если оно оказалось повышенным, не волнуйтесь преждевременно. Существует несколько простых способов его избежать, о них мы расскажем ниже.

Как избежать проблем с давлением?

1. Выполняйте статические упражнения. Лучше всего — стульчик

Статические упражнения показали себя лучше силовых, ВИИТ и низкоинтенсивного кардио [26]. Из всех статических упражнений самым полезным оказался стульчик. Его делали по следующему протоколу: 4 круга, состоящих из 2 минут стульчика и 1–4 минут отдыха, 3 раза в неделю. Систолическое давление снизилось на 10.5 мм, диастолическое — на 5.3 мм. Актуально для более старшего поколения.

2. Добавьте в рацион семян льна, достаточно пары столовых ложек

Около 30 грамм перемолотых семян льна в день снизили систолическое давление на 7.1 мм, а диастолическое — на 5.2 мм [27]. Этот эффект подтверждает мета-анализ прошлого года [28].

3. Корректируйте питание комплексно

Например, есть DASH-диета, сейчас она наиболее эффективна для снижения кровяного давления [31]. Состоит преимущественно из фруктов, овощей, цельнозерновых, низкожировой молочки (см. картинку внизу). Особенно эффективен вариант DASH-диеты с низким содержанием натрия, об этом следующий пункт.‎

4. Замените обычную соль калиевой

Замена всего 25% натрия в соли на калий помогло снизить риск смерти на 12% [29], не говоря уже о болезнях сердца, инфарктах и инсультах. При этом 75% натрия все еще оставалось в соли, так что это было совсем небольшим изменением.

5. Принимайте магний

Одна из эффективных добавок для снижения давления. Около 300 мг в день хватит, чтобы снизить систолическое и диастолическое давление на несколько мм [30].