Здоровье мозга. Как не потерять ум и себя

Пока вы молоды, мозг работает как часы, а повседневные дела не вызывают трудностей. Но так может быть не всегда.

Нейродегенеративные заболевания — то, чего боятся многие люди больше, чем раковых опухолей, и можно понять почему. Сегодня расскажем о нескольких показателях, которые предскажут ваши шансы на ясный ум в старости, а также как увеличить шансы сохранить здоровье мозга, манипулируя образом жизни и питанием.

---

Эпидемия безумия

Деменция является самой быстрорастущей эпидемией в развитых странах, и если ее не остановить, она в одиночку разрушит нашу систему здравоохранения. Распространенность деменции — каждый десятый человек старше 65 лет и половина всех людей старше 85 лет.

Это слова исследователей из обзорной статьи 2019 года [1]. 60-70% случаев деменции — это болезнь Альцгеймера, также входят деменция с тельцами Леви, болезнь Паркинсона и др. Это самое страшное заболевание для людей старше 55, и их опасения поддерживаются наукой.

Первое, деменция — седьмая самая распространенная причина смерти по статистике ВОЗ [2]. Она убивает больше, чем диабет, болезни почек и туберкулез.

Второе, для многих людей страшнее смерти — потерять себя еще при жизни. Даже если придумают лекарства для излечения Альцгеймера и замены поврежденной части мозга, вернуть потерянную часть личности будет невозможно: погибшие нейроны не воскрешаются [3].

И, наконец, третье, на текущий момент нет эффективных лекарств для предотвращения, замедления и тем более «излечения» болезни Альцгеймера. Миллиарды долларов, которые вливались фармакологическими корпорациями и государствами, не привели к созданию рабочих средств. Все, что нам остается — следить за факторами риска и прилагать все усилия для предотвращения болезни.

Самый важный анализ

Один из важных генов долголетия и болезни Альцгеймера — APOE, который кодирует белок аполипопротеин Е. Он играет ключевую роль в транспорте холестерина в головном мозге. У него есть три варианта: e2, e3 и e4. Большая часть людей являются носителями e3 (78.3%), немного меньше — е4 (14.5%) и меньше всего носят е2 (6.4%) [4].

Вот несколько фактов, чтобы вы оценили важность этого показателя:

• носители одной копии варианта e4 имеют на 57% меньше вероятность дожить до 100 лет
• носители двух копий e4 — меньше на 82% [5]
• каждая копия е4, которая досталась вам от родителей, повышает риск заболеть Альцгеймером в три раза (то есть две е4 повысят риск в девять раз) [6]
• генотип APOE также связан с липидным профилем и риском заболеваний сердца и сосудов: у носителей е4/е4 на 31% выше уровень холестерина ЛПНП, чем у носителей е2/е2 [7]
• при этом копии е2 являются защищающими, их наличие снижает риски проблем.

Именно из-за этих фактов важно знать свой генотип. Вы сможете направить больше усилий, если обнаружите повышенные риски. Тест называется по-разному в разных лабораториях. Например, в «Инвитро» — «Предрасположенность к атеросклерозу и болезни Альцгеймера», в других — «Аполипопротеин E (ApoE) и выявление полиморфизма e2-e3-e4». Стоит он несколько тысяч, но сдается всего раз в жизни, как и липопротеин (А)

❗ Если вы особо чувствительный человек на вещи, которые могут «предсказать» вашу жизнь, можете не делать тест, а просто соблюдать рекомендации ниже.

Выше — генетика, а сейчас о показателе, на который можно влиять

Второй важный анализ для понимания рисков деменции — это уровень гомоцистеина. Он оказывает нейротоксичные эффекты, повреждает мозг и приводит к потере памяти и когнитивных способностей [8]. Если уровень выше 14 мкмоль/л, риск болезни Альцгеймера почти удваивается [9].

Хотя исследования выше имели не самую сильную методологию, их находки согласуются с более новыми и серьезными работами. Например, мета-анализ исследований с менделевской рандомизацией. В менделевской рандомизации людей распределяют по вариациям генов и смотрят на разницу в здоровье из-за показателя, который эти гены кодируют — это устанавливает причинно-следственную связь. Например, у некоторых людей генетически выше уровень гомоцистеина и, как следствие, они чаще болеют болезнью Альцгеймера. Именно это и установил мета-анализ [10].

Лучше всего держать гомоцистеин пониже — до 11 мкмоль/л, и дальше мы дадим советы по его снижению, если анализ показал не лучший результат.

Если ваш анализ гомоцистеина выявил завышенные значение — принимайте витамины Б6, Б9 и Б12. Б12 в количестве 100-400 мкг (хотя дозировки вплоть до 1000 мкг в день в течение пяти лет не вызывали побочных эффектов [11]), Б9 — 400-800 мкг (лучше не превышать 1000 мкг в день), и Б6 — 1-6 мг в день (хотя его принимать, скорее всего, не обязательно)

И вообще, генетика — не приговор

Почти половину случаев возрастной деменции можно предотвратить согласно недавнему отчету комиссии журнала Lancet [12]. Они выделили 14 главных изменяемых факторов риска, о самых важных из них мы расскажем в конце статьи.

Также стоит понимать, что даже если вы сдали тест на APOE и получили самые неудачные e4/е4 — это не приговор. И вот почему: несмотря на то, что носители варианта е4 встречаются в Нигерии очень часто, диагноз болезни Альцгеймера ставят довольно редко [13].

Решение этого парадокса заключается в роли, которую играет APOE. Неблагоприятный генотип также связан с высоким уровнем холестерина, который говорит о рисках проблем с сосудами как в теле, так и в головном мозге. А у нигерийцев из-за особого стиля питания уровень холестерина гораздо ниже, чем у жителей западной цивилизации.

Также, изменяемые факторы риска вроде кровяного давления и уровня холестерина дают больший эффект, чем генотип АPOE [14]. По их расчетам, даже если вы получили копии е4 от обоих родителей, с помощью снижения давления и холестерина вы можете ожидать всего двухкратное увеличение риска, а не девяти- или одиннадцатикратное, как обычно, обнаруживают в исследованиях.

Так что первый урок, который стоит извлечь — «что хорошо для сердца, то хорошо и для мозга!»

Что делать, чтобы не потерять ум?

1. Держите мёртвую хватку — и не только за ум

В 2022 году вышло большое когортное исследование с данными из биобанка Великобритании, где наблюдали за половиной миллиона человек в течение 9 лет. Оказалось, что сила хвата очень сильно предсказывала риск деменции: на 60% меньше, если сила составляла 40 кг по сравнению с силой в 10 кг [15].

Конечно, это не означает, что надо качать только силу хвата, скорее она просто хорошо отражает силу всего тела. Но если мы хотим перестраховаться и минимизировать риски, почему бы не добавить больше внимания нашим рукам? Делайте прогулку фермера, свободный вис на турнике, используйте эспандеры, упражнения без лямок — это поможет сделать хват железным.

2. Обезвреживайте гомоцистеин — принимайте витамины

Если ваш уровень гомоцистеина оказался повышенным, не стоит переживать раньше времени. Наш организм умеет чистить себя с помощью трех витаминов: Б6, Б9 (фолиевая кислота) и Б12. Чаще всего избыток гомоцистеина вызывается дефицитом одного из этих трех витаминов, так что комплекс витаминов группы Б поможет решить вопросы с нейротоксичным метаболитом.

Именно поэтому снижается скорость атрофии мозга при приеме витаминов группы Б у людей с небольшими когнитивными нарушениями. В два раза меньше атрофии после двух лет добавок, если уровень гомоцистеина в начале был >13 мкмоль/л [16].

Медленнее усыхает не только весь мозг, но и критические области, которые больше всего страдают от Альцгеймера. Причем для них польза еще выраженнее: вплоть до семикратного снижения [17]. При этом добавки работали только для тех, чей уровень гомоцистеина выше 11 мкмоль/л. Так что если ваш анализ показал норму — просто не допускайте дефицитов в будущем.

Особенно если вы веган или вегетарианец: согласно мета-анализу 2013 года, их уровень гомоцистеина в среднем намного выше, чем у всеядных — 16, 13 и 11 соответственно [18]. Почему? Дефицит Б12. К сожалению, этот витамин содержится только в животных или искусственно обогащенных продуктах и добавках. Так что людям на растительном питании очень важно позаботиться о надежном источнике кобаламина в рационе.

Для большинства людей лимитирующим витамином будет фолиевая кислота, так как она содержится больше всего в листовых овощах и бобовых, а средний человек ест их не очень много.

3. Держите голову в безопасности

Около 30% травм головы происходят из-за спорта, возможно поэтому бывшие профессиональные футболисты умирают от болезни Альцгеймера в 5 раз чаще [19].

Хотя это не самый важный фактор риска, все же стоит предпринять простые, но эффективные меры. Например, если вы катаетесь на велосипеде — надевайте шлем. Он снижает вероятность серьезных травм головы на 60% [20].

Если вы занимаетесь контактными видами спорта — ~~одумайтесь~~ позаботьтесь об адекватной экипировке для вашего котелка, это поможет ему варить дольше.

4. Повышайте НТФМ

Глеб уже писал о нейротрофическом факторе мозга. Снова рекомендуем регулярно его стимулировать, добавьте еще несколько продуктов в рацион:

• Пейте какао порошок или кэроб. В них есть флаваноиды, примерно трех столовых ложек натурального какао порошка сильно повысили НТФМ за 3 месяца [21].
• Если хочется моментальный результат. Попробуйте ржаную крупу, она подняла уровень НТФМ на 27% за 10 часов [22].

5. Что кушать, чтобы мозги не засохли

Исследователи нейрокогнитивных заболеваний создали даже специальную диету для профилактики и лечения болезни Альцгеймера. Называется она MIND диетой, в ней делается упор на самые эффективные продукты из научных исследований о здоровье мозга, меню ниже. Основные принципы взяты из средиземноморской и DASH диеты, а в качестве «еды для мозга» выступают ягоды и зеленые листовые овощи.

Чем больше питание похоже на MIND диету (определяют с помощью специального MIND балла), тем медленнее когнитивное старение [23]. Люди с наибольшим MIND баллом имели мозги на 7.5 лет моложе, чем люди с наименьшим MIND баллом. Вот и думайте.

Согласно обзору 2022 года, эта диета работает лучше остальных для улучшения когнитивных функций, хотя и не всех [24].

Комиссия Lancet о факторах, увеличивающих болезни мозга

• Курение. Влиянию курения можно приписать 14% диагнозов болезни Альцгеймера [25]. При этом риски бывших курильщиков примерно такие же, как у людей никогда не куривших [26].
• Лишний вес. ИМТ от 25 до 30 в среднем возрасте на 30% увеличивает риск деменции, а ожирение (ИМТ 30+) — на 90% [27]. В целом, по мере расширения талии мозг буквально усыхает [28].
• Диабет второго типа. Он вызывает повреждения сосудов (в т. ч. головного мозга), как мелких, так и больших, что и приводит к нарушениям когнитивных способностей.
• Депрессия. Она удваивает риск деменции согласно отчету комиссии Lancet.
• Алкоголь. Примерно 24% случаев деменции можно объяснить его избыточным потреблением [29]. А умеренное количество алкоголя не защищает ваш мозг, как это предполагали раньше [30]. И даже если вы бросите после хронического алкоголизма, объем серого вещества в мозге восстанавливается, причем заметный прогресс наблюдается уже в течение двух недель [31].
• Низкая когнитивная стимуляция. У людей с низкой регулярной когнитивной стимуляцией был выше риск деменции на 20% по сравнению с людьми с высокой стимуляцией. Сюда входит образование, интеллектуальная работа, хобби и все, что требует напряжения нашего ума. Это создает «когнитивный резерв», а он защищает наш мозг.
• Давление и холестерин. О них уже было в статье выше, потенциально в совокупности они важнее, чем генотип APOE, на который нельзя повлиять. Также согласно отчету каждый дополнительный 1 ммоль/л к уровню холестерина ЛПНП дает +8% к риску деменции.

Также комиссия Lancet выделяет и другие: количество спорта, травмы головы, уровень загрязнения воздуха и социальной активности.