Альтернативы Оземпику

Если вы следите за новостями из мира фармы, то уже наверняка много наслышались про Оземпик — чудо-лекарство для похудения. Я, к слову, тоже писал о нем свое мнение, если еще не видели, ознакомьтесь: тут и здесь.

Я не буду сегодня в роли скептика пытаться разоблачить его эффективность. Тем более, что он <u>реально работает</u>: по крайней мере, если принимать его на постоянке, тратя несколько десятков тысяч рублей в месяц. Однако, если вы такого желания в себе не обнаруживаете, есть и более простые способы получить бОльшую часть бенефитов Оземпика.

Например, недавно я упоминал, что зеленый чай заметно помогает со сбросом веса. Главным образом, это происходит из-за катехинов, но примечательно, что одна из их особенностей — специфический горький привкус. Оказывается, он полезен сам по себе.

Сейчас мы знаем, что в кишечнике находятся рецепторы, чувствительные к горечи и стимулирующие релиз гормонов, связанных с аппетитом. Поэтому когда люди принимают пилюли с горькими веществами внутри (даже не чувствуя их вкус), они начинают есть на 30% меньше из-за сниженного грелина и активности в отделах мозга, отвечающих за удовольствие. На картинке показал разницу.

———

Хороший пример горького вещества, которое работает очень хорошо — берберин. На сегодняшний день есть по меньшей мере два мета-анализа о том, что он помогает убирать лишний жир. Как и кофе, благодаря повышению термогенеза и окисления жиров.

Вообще, в современном питании присутствует сильный перекос в пользу сладкой и соленой пищи — их предпочитают 81 и 67% людей, и вместе с этим мы почти забыли про горькие и кислые продукты (только 18 и 16% людей соответственно их любят). Однако вкус, как и цвет, зачастую служит индикатором содержания уникальных веществ со своими полезными свойствами.

Например, в уксусе содержится ацетат, который активирует энзим AMPK, работающий как датчик топлива. Когда он активируется, организм начинает больше окислять и меньше синтезировать жиры. И действительно, мы видим что всего две столовые ложки яблочного уксуса в день за несколько месяцев значительно снижают обхват талии и количество жира. Из другой работы — минус 7 килограмм за три месяца, всего 15 мл уксуса в день. Таких исследований немного, потому что, в отличие от Оземпика, на уксусе нельзя разбогатеть, однако учитывая дичайшую доступность и безопасность, нам много и не нужно. Наглядно показал эффект на картинке.

Похожее актуально для цитрусовых, которые из-за лимонной кислоты снижают скачки сахара после еды, и для ферментированных продуктов вроде кимчи, которая помогает сбрасывать жир из-за изменения кишечной микробиоты. Даже такая простая интервенция, как замена дрожжевого хлеба заквасочным может заметно снизить чувство голода, замедляя опустошение желудка. Короче говоря, специфичный вкус — это прокси полезной еды, и, самое главное, собственные предпочтения МОЖНО изменить, если выбирать правильные продукты. Вероятно поэтому тот самый 1% людей, которые предпочитают кислый вкус сладкому, намного чаще едят фрукты.

В то же время мы знаем, что сладкая газировка без калорий (как и подсластители) почти не помогает терять вес (если не сравнивать с сахаром) и даже с учетом нулевой энергетической ценности, люди все равно съедают столько же калорий, как и на диете с обычной газировкой. Сладкий вкус, не подкрепленный энергией, только дезориентирует мозг, разжигая аппетит. Те, кто часто используют диетические газировки, показывают измененную реакцию мозга в ответ на сладкую еду — не очень хороший сигнал. Да, если вы сидите на дофаминовой игле сахара, лучше сыпать вместо него подсластители, но это — временный костыль, который не заменит эффекты более полезной еды.

В общем, я не устану повторять, что разнообразие — это один из фундаментальных принципов полезного питания, и он НЕ СЛУЧАЕН. Вы не ошибетесь, если будете класть в тарелку как можно больше продуктов с разными оттенками вкуса и цвета. Вот список продуктов, которые вы, скорее всего, не так часто едите, но на которые стоит обратить внимание ⬇️

• Горькая дыня (момордика), руккола, брокколи
• Терпкая вишня (tart cherries) и клюква
• Пажитник и берберин
• Кимчи, хлеб на закваске
• Яблочный (и любой другой) уксус
• Грейпфрут, вообще все цитрусовые и их кожура (не забывайте мыть содой)
• Зеленый чай, кофе и какао