Трекинг питания

Вы когда-нибудь задумывались, почему некоторым людям удается проще менять свое тело в лучшую сторону? Прочитав этот пост, вы лучше поймете, как организовать свой рацион, чтобы быстрее двигаться к желаемому результату.

Вы узнаете:

• Почему так важно отслеживать калории и как это делать удобно.
• Как определить свою норму калорий для похудения, набора массы или поддержания веса.
• Сколько белка на самом деле нужно есть для здоровья и хорошей фигуры.

Отслеживайте, чтобы понимать настоящую картину

Крупное исследование, в котором участвовали 64 тысячи человек обнаружило, что около 60% мужчин и женщин неправдоподобно оценивали свой калораж. Причем иногда разница в количестве реальных и предполагаемых калорий может быть очень большой. Так, в эксперименте с людьми, которые испытывали трудности с потерей веса, обнаружили, что они мысленно преуменьшают количество съедаемой еды в среднем на 50%.

Вам не обязательно каждый день скрупулезно всё записывать, периодический трекинг на пару дней тоже очень полезен. Он помогает развить интуитивное понимание калорийности и состава привычных блюд и перекусов. А значит, в дальнейшем легче контролировать питание и без подсчетов понимать, чего не хватает.

В отслеживании калорий поможет трекер Cronometer, который уже используют многие участники сообщества.

Он позволяет узнать ориентировочный уровень минералов, витаминов и аминокислот в вашем питании, хотя для полной картины стоит также ориентироваться на анализы. Хороших альтернатив у него мало: FatSecret, например, оценивает только БЖУ.

К сожалению, Cronometer поддерживает только английский язык, но хватит самых базовых знаний. Названия повседневных продуктов можно узнать в переводчике, но при регулярном использовании вы легко запомните их.

Питаемся в соответствии с целями

Определять необходимое количество калорий можно по-разному. Известный исследователь в области спорта Эрик Трэкслер выделяет 3 подхода, два из которых мы предлагаем использовать вам.

Первый — рассчитать ваши затраты калорий, чтобы это сделать, воспользуйтесь подобным калькулятором.

Далее, исходя из целей, считайте количество необходимых калорий:

• чтобы худеть: оптимально кушать 80-90% от потраченных калорий, либо 60-70% для более быстрого результата
• чтобы набирать: кушайте 105-110% от потраченных калорий, для более быстрого набора 115-120%
• чтобы поддерживать вес, ешьте столько же, сколько тратите калорий

Например, вы посчитали, что тратите 2500 калорий, а ваша цель - постепенно набирать вес. Значит, вам стоит есть 2500 * 1.1 = 2750 калорий в день.

Второй способ — более гибкий и точный, позволяет менять количество калорий по ходу и следить за динамикой.

Каждое утро после пробуждения становитесь на весы, при этом питайтесь в течении дня как обычно и отслеживайте количество съеденных калорий в том же Cronometer (или FatSecret). Если цель - набрать или уменьшить вес, а он более недели стоит на месте, добавьте или убавьте 200-500 калорий и снова смотрите на динамику веса. Хорошим результатом будет потеря 0,25 – 1% или набор 0,1 – 0,25% от вашего текущего веса в неделю. То есть, если вы весите 80 килограммов и хотите постепенно набирать, за неделю нормальное количество - это плюс 80-200 граммов веса.

О профиците, дефиците и поддержании калорий

Профицит калорий подходит, если вы хотите максимально эффективно набирать мышцы. Особенно актуально это для тех, у кого низкий процент жира и с трудом набирается вес. Сам по себе профицит не обязателен для гипертрофии мышц, но он помогает ее максимизировать. Так что если вы натуральный атлет и ваш стаж тренировок уже большой, для роста мышц лучше все-таки питаться в профиците.

При этом профицит не должен быть большим — в большинстве случаев хватит добавления 300-500 калорий к своему типичному рациону. Это примерное число, более точное лучше выяснить самостоятельно, используйте второй способ подсчета калорий. Но не стоит делать профицит слишком большим, иначе вы наберете лишь немного больше мышц и непропорционально больше лишнего жира.

Дефицит калорий = потеря веса. При правильном планировании на нем даже можно понемногу набирать мышечную массу или, по крайней мере, сохранять ее. Одновременный набор мышц и потеря жира называется рекомпозицией, и это идеальная ситуация для улучшения здоровья и внешнего вида.

Рекомпозиция наиболее вероятна при небольшом дефиците в 200-300 калорий или при поддержании. И она почти не происходит, если дефицит превышает 500 калорий или если ваш стаж тренировок довольно большой. Зато она отлично подходит, если у вас изначально есть лишний вес и/или вы начали тренироваться недавно.

Поддержание калорий – это промежуточное состояние между дефицитом и профицитом, оно подходит и для набора мышечной массы, и для рекомпозиции, просто скорость процесса будет меньше.

Его часто недоедают, хотя он самый важный

Из всех макронутриентов, белок, пожалуй, самый важный с точки зрения здоровья. Сейчас ВОЗ рекомендует взрослым 0,8 грамма на килограмм веса в день, однако была показана польза от намного большего количества. Дополнительный белок помогает наращивать мышцы и сохранять их во время похудения, а это важно для долгосрочного здоровья – об этом Глеб упоминал в стриме "Как прожить на 30 лет дольше?". Также белок позволяет лучше контролировать аппетит и не переедать.

Если ваша цель — не просто выживать, но и улучшать здоровье, ешьте больше 0,8 грамма на килограмм веса. Но насколько больше?

Поскольку главная цель здорового похудения — улучшение телосложения, важно есть больше белка, чем обычно. Организм в режиме дефицита калорий может «кушать» мышечные волокна для обеспечения своих нужд, и наша задача - помешать ему это делать. При похудении рекомендуется есть от 1,6 до 2,4 грамма белка на килограмм веса.

И чем больше дефицит, тем ближе стоит подходить к верхней границе этого диапазона.

При профиците или поддержании белок тоже нужен в достаточно большом количестве. Самый масштабный на сегодняшний день мета-анализ установил, что лучше всего есть не менее 1,6 грамма белка на килограмм массы тела в день, если мы хотим эффективно увеличивать мышечную массу. Столько белка может показаться избыточным и небезопасным для почек и костей, но никакого вреда от высокобелковых диет не было обнаружено. Также столько белка не повредит и продолжительности жизни, о чем уже писал Глеб в статье "Почему я ем много белка?".