Почему я ем много белка?

1. Я ем примерно 2 грамма белка на 1 килограмм веса тела. При большой необходимости, например, при сбросе жировой массы, могу увеличить потребление до 3 грамм.
2. Делаю я это для того, чтобы максимизировать синтез белка и увеличить мышечную массу
3. Есть много других причин увеличивать потребление белка, но в молодом возрасте это однозначно мышцы. После определенного возраста, что бы вы ни делали, они будут уменьшаться, поэтому у нас ограниченное время, чтобы нарастить настолько много, насколько это возможно, а затем максимально долго поддерживать их и минимизировать саркопению.

В общем, сегодня есть очень много данных о том, что повышенное потребление белка хорошо сказывается на здоровье человека.

Однако, есть и другой взгляд на вещи. Например, многие считают, что белок вызывает негативное влияние на мишень рапамицина (mTOR) и инсулин-подобный фактор роста-1 (IGF-1). Предполагается, что из-за этих факторов, повышенное потребление белка сильно уменьшит продолжительность жизни.

Предлагаю посмотреть, как всё работает на самом деле.

Белок и mTOR.

Наверное, самый известный аргумент против большого количества белка в рационе связан с млекопитающей целью рапамицина комплексом 1 (mTORС1) и его ферментной компонентой - mTOR.

mTORC1 - это белковый комплекс, который много чего делает, но в частности, он управляет анаболическими процессами, запуская синтез белка. Запускает он их только в том случае, если видит достаточное количество свободных питательных веществ, а особенно аминокислот.

<ins>То есть, схема простая.</ins> Поел аминокислоты -> активировался mTORC1 -> увеличился синтез белка -> выросли мышцы.

Да, простое потребление белка само по себе выращивает мышечную массу. А поскольку мышечная масса принципиальна в сохранении здоровья, белка я стараюсь есть МНОГО.

НО.

Было много работ а животных, которые показали, что ИНГИБИРОВАНИЕ, а не активация mTOR ассоциируется с увеличением продолжительности жизни. Bad news.

И на первый взгляд это логично. Гиперактивация mTORC1, например, может приводить к митохондриальной дисфункции - одной из главных причин старения: снижается оборот митохондрий, старые не успевают вычищаться и получается - мусорка.

Помимо снижения митохондриальных функций, mTORC1 связывают с нарушением гомеостаза белков, истощением стволовых клеток и еще целой кучей других проблем. Именно поэтому уменьшение функции mTOR постоянно приводит к увеличению продолжительности жизни у животных и замедлению их старения.

Что сразу подумали все вокруг: НЕЛЬЗЯ допускать активации mTORC1. А поскольку это делают аминокислоты, нужно есть меньше белка. На животных - сработало. Убираем у них BCAA из рациона и крысы живут дольше.

Но у этой модели есть проблема. Заключается она в том, что не учитывается разница между ХРОНИЧЕСКОЙ активацией mTOR (подавляемой рапамицином) и ОСТРОЙ активацией, возникающей в ответ на потребление аминокислот.

И, в общем-то, доказательства о продолжительности жизни, связаны с подавлением именно хронической активации.

Чтобы было ещё более понятно: физическая нагрузка <ins> временно </ins> повышает кровяное давление, но защищает от смерти, в отличие от хронически поднятого кровяного давления, которое убивает.

Также, вероятнее всего, обстоят дела и с mTOR. Более того, вообще не понятно, как активация mTOR преимущественно в мыщцах может влиять на продолжительность жизни. В отличие от хронической активации, которая действует обычно в других тканях. Например, в печени.

Белок и ИФР-1

Ещё одна предполагаемая проблема белка - это увеличение инсулин-подобного фактора роста-1 - маркера активности гормона роста.

Например, были исследования на людях с генетически очень низким уровнем ИФР-1. Например, на карликах. И такие люди живут намного дольше, намного реже умирают от рака.

Те же данные мы видим у стариков под 90 лет. Сниженный IGF-1 коррелирует с выживаемостью у женщин. Bad news.

А поскольку уровень ИФР-1 коррелирует с потреблением белка, и особенно незаменимых аминокислот., лучше есть меньше белка.

<ins> Что все сразу подумали? </ins> Убираем белок -> меньше ИФР-1 -> меньше рака -> дольше проживёшь. Логично?

Теперь важный нюанс. В мета-анализах, как высокие, так и низкие значения IGF-1 коррелирует со смертностью, образуя график с U-образной кривой.

И второй нюанс.

Факт того, что можно увеличить выживаемость при возникновении рака, путем снижения ИФР-1, не значит, что такая стратегия поможет и в других обстоятельствах.

Например, у тех же людей с синдромом Ларона, которые редко умирают от рака из-за мутации рецептора гормона роста, наблюдается повышенный риск сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, остеопороза и саркопении. Вряд ли мы хотим этого, не так ли?

Иными словами, не понятно, будет ли снижение белка в рационе продлевать жизнь хотя бы потому что речь идет не только про рак.

Важно понимать ещё и вот что. Пока вы молоды, потребление 42 грамм белка повышает ИФР-1 на 17% через 24 часа., НО с возрастом уровень ИФР-1 снижается органично, и связь между пищевым белком и им исчезает полностью после 65 лет, когда риск рака наиболее и актуален.

Вернемся теперь к первому исследованию в этом разделе и подтвердим его еще раз. Крупнейшая работа показала, что КАК НИЗКИЙ, ТАК И ВЫСОКИЙ уровень IGF-1 ассоциируется с повышенной смертностью и заболеваниями.

Более того, влияние на смертность НИЗКОГО, а не высокого уровня IGF-1 <ins> было гораздо более значительным </ins>, и величина этого влияния была наибольшей в середине жизни и далее снижалась с увеличением возраста...

Таким образом, по крайней мере, очень поспешно и безответственно говорить о снижении белка для продления жизни, потому что не доказана причинно-следственная связь такой интвервенции, и даже широкие эпидемиологические работы указывают в обратном направлении.

❗ Аргументы против белка как в контексте mTOR, так и IGF-1, по большей части механистичны. Нас же в первую очередь интересует не то, повышает ли диетический белок активность mTOR и IGF-1, но продлевает или уменьшает он продолжительность жизни в реальных условиях.❗

Хороших данных о том, как потребление белка связано с продолжительностью жизни, мягко говоря, мало. Питание и старение - одни из самых сложных тем для исследования, а когда эти темы соединяются, начинается холивар. Например, как отделить белок от условного холестерина, если для большинства, белок - это стейк?

<ins> В общем, такие работы - это затратно и сложно. </ins>

Для примера приведу масштабную работу 1988-1944 года, которая показала, что до 65 лет потребление белка должно быть низким, а после 65 - высоким. Но очевидная проблема тут в том, что до 65 лет смертность и так низкая, из-за чего данные могут быть сильно искажены статистически. Например, у тебя есть 100 испытуемых. Из них 75 умерли после 65, а 25 - до. Просто из-за разности сэмплов статистика будет неточной.

А ещё, в этой работе ассоциация исчезает, если белок - растительного происхождения. То есть сам по себе белок не создает проблем, по крайней мере в этой работе.

Да, у животных снижение белка приводит к увеличению продолжительности жизни.

НО.

Лабораторные мыши содержатся в условиях, в которых нет никаких патогенов, в то время как люди живут в мире, который регулярно подтачивает нашу иммунную систему, которая может быть ослаблена белковым недоеданием. Например, от пневмонии в США ежегодно умирает 100 000 человек.

Так вот, недостаток белка является независимым фактором риска смертности и заболеваемости при вирусных формах пневмонии.

Более того, мышечная масса предсказывает смертность, поскольку мышцы служат резервом белка, который оказывает существенное влияние на иммунную систему, снижая тяжесть заболевания и смертность. <ins> Все эти эффекты незаметны в исследованиях на животных, потому что у них просто не бывает пневмонии. </ins>

Ровно то же самое можно сказать и о сердечно-сосудистых заболеваниях, мышечная масса защищает от смертности от них и о раке

Итог

1. Отдавайте приоритет растительному белку.
2. Скорее всего, потребление белка не снижает продолжительность жизни, по крайней мере, в старости, когда и наступает бОльшая часть рисков.
3. Есть хорошие причины кушать много белка, например, для максимизации мышечного роста ДО того момента, когда мышцы начнут неизбежно уменьшаться в размерах и вместе с собой уменьшать шанс на выживание.
4. С возрастом, есть смысл увеличивать потребление белка, особенно после 65.

Спасибо, что вы здесь! ❤️