Советы для повышения нейропластичности

Чтобы лучше обучаться, нашему мозгу нужно быстрее создавать новые связи и разрушать старые. Это и есть нейропластичность. Рассмотрим НТФМ — нейротрофический фактор мозга. Это белок, который стимулирует развитие новых нейронов и синапсов, что помогает нам быстрее обучаться.

Глеб выпускал гайд по повышению НТФМ — мы дополним его другими советами.

Начнем с очевидного, а закончим чем-то нетипичным:

• Спите хорошо. Ученые нашли связь между бессонницей и низким уровнем НТФМ [1]. Пусть это будет еще одним аргументом в пользу здорового сна.
• Умеренно гуляйте под солнцем. Исследователи нашли значимую связь между временем года и уровнем НТФМ — летом и весной его было больше всего [2].
• Посыпайте блюда куркумой. Хватит одной или пары чайных ложек куркумы в день, чтобы немного увеличить НТФМ [3]. Комбинируйте её с черным перцем или купите БАД с пиперином.
• Средиземноморская диета и без орехов? Фатальная ошибка! Только в комбинации с орехами эта диета снизила риск низкого уровня НТФМ на 78% [4].
• Ненадолго ходите в горы. Горы — безопасный способ испытать легкую гипоксию, чтобы повысить НТФМ [5]. Но не находитесь там дольше двух недель, иначе НТФМ упадет в два раза [6].

Три продукта для улучшения памяти и фокуса

Отдельные продукты и добавки не дадут вам очень ощутимый эффект, но их легко использовать. Собрали самые рабочие варианты, дозировки и нюансы.

1. Черника

О пользе ягод уже писали, но для улучшения когнитивных способностей больше всего выделилась черника. Благодаря высокому содержанию флавоноидов, особенно антоцианов, ее потребление улучшает краткосрочную и долгосрочную память [7] [8] [9] [10].

Сколько нужно: в исследованиях использовали 25 г порошка из замороженной и сушеной черники в день. Это эквивалент одной чашки свежей черники (150-200 г). Но поскольку действующее вещество (предположительно) — антоцианы, а их содержание меняется из-за причин вроде условий выращивания, сложно предложить точнейшую «дозировку» ягод. Эффект употребления черники на память будет и от одного приема. Он появлялся через пару часов, так что кушайте её перед обучением.

2. Кофеин

Кофеин уже исследован вдоль и поперек, количества исследований о положительных эффектах много. Например, он известен улучшением концентрации внимания и бодрости [11] [12].

Сколько нужно: принимайте около 200 мг кофеина за 30-60 минут до начала задачи, чтобы повысить фокус. Это эквивалент двух чашек кофе (эспрессо, сорт арабика), но можно принимать и в любой удобной вам форме: капсулы, чай или даже жвачки с кофеином. Рекомендуем не использовать кофеин слишком поздно. Более точное время вы можете узнать из статьи марафона сна.

Если хотите усилить эффект, есть также ноотропное комбо от Глеба: 200 мг кофеина + 5 г креатин НИТРАТА. Это не обычный креатин, но его можно найти в любом магазине спортпита. Такой стак влияет на интеллект, особенно актуально в ситуации переключающегося внимания [13]. Эффект также будет от первого же приема.

❕ Цельные продукты типа чая лучше, чем кофеин в капсулах. В цельных присутствуют вещества, которые могут работать в синергии [14]. Например, чай содержит L-теанин, он смягчает некоторые побочные эффекты кофеина, а энергетики — таурин, который, наоборот, усиливает хорошие эффекты кофеина [15].

3. Женьшень обыкновенный

Женьшень — еще один продукт, который улучшает когнитивные способности [16] [17] [18]. Во второй работе прием женьшеня даже увеличил объем серого вещества в одном из отделов мозга. Это может объяснить эффект на когнитивные функции. Вероятно, виновники полезных эффектов женьшеня — биоактивные вещества, гинзенозиды.

Сколько нужно: в работах испытуемые принимали 200-400 мг женьшеня в день. Эффект нашли даже после первого приема женьшеня, постоянно принимать его не обязательно.

Прыгнуть выше головы — работают ли тренировки мозга?

Одна из заманчивых идей — возможность прокачать когнитивные способности, так называемое «железо», полученное при рождении. На этой идее стоит многомиллиардная индустрия приложений и сайтов, которые обещают поднять общий интеллект. Туда же идут и популярные советы: учить языки, играть на пианино или гитаре, в шахматы и подобное. Работает ли это всё?

Шум наделало исследование 2008 года. Испытуемые выполняли тренировку, которая называется n-back. Суть в том, чтобы постоянно держать в уме последние n-элементов и обновлять эту информацию с каждым новым показанным элементом. Это тренирует вашу способность удерживать и обрабатывать информацию в краткосрочной памяти. В итоге у испытуемых подвижный интеллект действительно увеличился [19]. Подвижный интеллект, в отличие от кристаллизованного, отвечает за абстрактное мышление и способности решать новые задачи.

Но исследование выше имело много проблем. В итоге его находки не повторились [20]. И это относится не только к тренировке памяти.

Все обзоры говорят об одном: тренировка мозга через упражнения, иностранные языки и интеллектуальные игры (вроде шахмат) улучшит навыки только в этих или крайне похожих занятиях. Общие умственные способности не изменятся. Даже если будете «дрессировать» свой мозг этими приложениями и играми пять лет [21].

Неужели всё предрешено?

Вовсе нет. Ваши способности ≠ использование ваших способностей, поэтому стать лучше можно. Это называется установкой на развитие или мышлением роста. Когда вы верите, что усилия помогают достигать успеха — это работает и в обучении. Про мышление роста есть материал от Глеба: статья «Хочешь стать успешным? Поверь. Да, реально».

❕ Относите мышление роста и к окружению: ребенок со средними способностями может научиться многому, если его родители поощряют его любопытство и труд. Главные советы из этой части — верьте в значимость ваших стараний и соберите вокруг себя таких же людей. Тогда ваши способности расцветут. И не забывайте, провал — это всего лишь этап на пути к успеху.

Добавили для статей визуальную памятку. Сохраняйте и пользуйтесь!