Хотите психическое здоровье? Качайте BDNF

Вы очень часто интересуетесь тем, как можно "улучшить память", "зарядить мозги" или "сделать что-нибудь для котелка", но психические расстройства прямейшим образом связаны с общим здоровьем мозга.

Предлагаю поймать сразу двух зайцев. Качая мозг, вы будете качать и настроение и психику и мотивацию.

В разных местах я уже упоминал, как можно улучшить работу мозга, но пусть с этой публикации начнется серия постов о таргетированном улучшении мозга.

Существенном улучшении.

Есть целый ряд путей, биомаркеров и способов, через которые можно рассмотреть этот вопрос. Но сегодня я расскажу о наиболее значимом – BDNF или Нейротрофический Фактор Мозга.

Почему он важен? Да потому что именно благодаря ему мозг воссоздает сам себя: нейроны и связи между ними. К сожалению, с возрастом его выработка уменьшается, делая долгосрочное здоровье мозга, а также формирование памяти и связей сложнее. Ко всему прочему и психическая стабильность становится менее проявленной.

Недостаток BDNF наблюдается у больных Паркинсоном, Альцгеймером, депрессией и при расстройствах пищевого поведения

BDNF коррелирует с вероятностью суицида и инсульта, собственно, именно поэтому на скриншоте ниже наблюдается линейная зависимость между вероятностью заболеть депрессией и BDNF в крови.

По сути, я предлагаю вам в этом гайде оптимизировать самый патентный с точки зрения нейропротекции агент.

ПОЕХАЛИ.

Начнем с интервенций в вашем образе жизни. Мы можем увеличить экспрессию BDNF, при этом не воздействуя непосредственно на мозг. Различного рода активность может продуцировать нейротрофический фактор мозга, в разных органах тела, после чего он уже и попадает через гематоэнцефологический барьер в мозг, где он и нужен.

Собственно, важнейшее дело тут – это тренировки. Эффект тренировок на настроение, долгосрочное психическое благосостяние и здоровье мозга известен давно

Механизм тут простой. Тренировки вызывают выработку лактата, а когда тот попадает в мозг, в свою очередь стимулирует экспрессию BDNF.

И поэтому для диспропрорционального улучшения работы мозга, тренировки должны быть специфически стимулирующими выработку лактата.

Самые оптимальные схемы вам уже известны.

1. Краткосрочное увеличение: Вторая зона кардио от 30 до 60 минут дает увеличение BDNF на 30% у молодых, здоровых, тренированных людей. Чего достаточно для существенного улучшения памяти на следующие 24 часа.

2. Долгосрочное увеличение: Высоко-интенсивная тренировка в сторону прокачки VO2Max. Такой подход дает намного более жесткий выброс нужного нам фактора, а если быть более точным, то шесть 40-ка секундных интервалов со 100% нагруженностью сердца (то есть вы по максимуму выкладываетесь) дает в ЧЕТЫРЕ-ШЕСТЬ РАЗ больше выработки BDNF.

В общем-то, такой подход, предсказуемо увеличивает размер и массу мозга у стариков

Я делаю так: час интенсивной ходьбы каждый день, 1 очень интенсивная кардио-тренировка на велосипеде раз в неделю, а также три силовых.

Далее. Горячие ванны и сауна.

1. Краткосрочное увеличение: 42-х градусная ванная в течение 20-ти минут увеличивает выработку на 70%, сохраняя её в течение следующих 15-ти минут.

2. Долгосрочное увеличение: Десять недель еженедельной сауны при 80-ти градусах хронически повышает BDNF лучше, чем легкие тренировки.

Я делаю 1 сессию сауны в неделю, а горячие ванные не практикую. Но если вы девушка – делайте.

Дальше. Омега.

Про неё я уже много рассказывал в других постах, но просто зафиксируем, она повышет BDNF, эффект наиболее проявлен при долгосрочном приеме, например, дольше 10 недель

Рекомендую принимать 1 грамм в день.

Следующее – Флаваноиды.

По сути, речь тут про специи, овощи, фрукты, ягоды и грибы. Максимизируйте их в своем рационе, потому что это коррелирует с выработкой BDNF и улучшает общую когницию

Я ем очень много ягод для решения этой задачи. Например, пью смузи с большим количеством замороженной черники, а еще пью какао, в котором флаваноидов достаточно.

Ещё может помочь Цинк. Например, в этой работе 30 мг цинка в течение трех недель увеличило экспрессию BDNF больше, чем плацебо.

Поэтому у принимаю 15 миллиграм цинка каждый день в течение месяца с перерывом в месяц.

ОЧЕНЬ помогут интенсивные интеллектуальные нагрузки:

• Вы решаете сложные задачи
• Плотно думаете над непонятным философским текстом
• Изобретаете
• Занимаетесь нетипичным для вас творчеством
• И так далее

Все эти интервенции, нагружающие ваш мозг будут бустить BDNF в долгосрочную перспективу. Например, в этой работе взрослые женщинам в течение восьми недель решали сложные задачи на компьютере. Их BDNF вырос на 26%, а рабочая память выросла на 22%. Изменения сохранились на полгода. БОЛЕЕ ТОГО, их скачок в БДНФ был выше, чем у группы, занимающейся физическими нагрузками.

Собственно, у меня брейнштормы случаются органически, в работе, но вы можете выбрать подходящее для себя занятие. Чтение сложной литературы кажется мне интересным вариантом.

Теоретически, могут помочь и пробиотики.

По крайней мере, у людей, больных депрессией они стимулируют выработку BDNF. Вероятно, это из-за мощнейшей связи мозга и кишечника. И, вероятно, как раз через выработку BDNF старики с небольшой ментальной деградацией, сильно улучшают когнитивные навыки и память после приема пробиотиков.

Пока что всё, но ждите дополнения оптимизации других путей.

Описанное выше - это база для психического здоровья и улучшения памяти. Всех обнял❤️