Секреты плохого сна

Мы узнали, как улучшить сон, но как не сделать его хуже? Сегодня мы коснемся наиболее вредных вещей. Часть из них работает обманчиво – вы чувствуете положительный эффект, а на самом деле получаете урон.

Экспериментировать со сном

Полифазный сон — яркий пример попытки обмануть природу. Все схемы полифазного сна объединяет меньшее количество сна за раз или вовсе меньше средних 7-8 часов за сутки. Наш сон состоит из отдельных циклов, наверное, их можно разделить на части без ущерба для качества жизни. Что думает об этом наука?

Самый большой обзор литературы на сегодня показал, что полифазный сон понижает качество сна, ухудшает настроение, память и сбивает циркадные ритмы. Ни в одном эксперименте полифазный сон не работал лучше привычного. Кроме этого, полифазный сон может негативно влиять на гормоны. Во время сна на 95% уменьшается уровень гормона роста. Иронично, что испытуемые спали по режиму "сверхчеловека" ("Uberman"), в общей сложности тратя на сон 2 часа в сутки. Несмотря на их мотивированность, ни один человек не продержался больше 5 недель из 8 запланированных.

Эксперименты с продолжительностью сна – плохая идея.

Откладывать сон и отсыпаться на выходных

Сон меньше 6 часов всего за пару дней приводит к нарушениям метаболизма. У не высыпающихся людей понижается чувствительность к инсулину и увеличивается аппетит. Дополнительные часы сна на выходных не компенсируют эти изменения, если вы продолжаете недосыпать в рабочие дни.

Старайтесь спать достаточно в любой день, а если не получается, попробуйте короткий дневной сон. Глеб опубликовал статью "Дневной сон. Хорошо или плохо?" о его пользе – такой сон подойдет если после пробуждения вы хорошо себя чувствуете и у вас нет симптомов бессонницы.

Слишком поздно пить кофе

О негативном влиянии кофеина на сон говорить не нужно. Однако не всегда понятно, за какое время до сна его лучше не получать. Недавний мета-анализ пришел к следующему: чем больше кофеина содержится в напитке/добавке, тем раньше его нужно употребить.

Чашку кофе (~100 мг кофеина) стоит выпить не позднее, чем за 9 часов до сна, предтренировочный комплекс (~220 мг) - не позднее, чем за 13 часов. В чаях тоже содержится кофеин, не пейте их за несколько часов до сна.

Принимать снотворные для крепкого сна

Иногда есть соблазн принять магическую пилюлю и получить крепкий сон. Но снотворные не работают с причинами плохого сна и только маскируют симптомы. Если параллельно с приемом лекарств не работать над источниками проблемы, снотворные рискуют стать постоянным спутником. Они имеют побочные эффекты, самый ужасный из которых – увеличение риска преждевременной смерти. Люди, которые регулярно принимают снотворные, чаще страдают депрессией, подхватывают инфекции и хуже справляются с умственной работой, например, вождением.

Принимать снотворные стоит только после консультации с врачом, если все основные рекомендации не помогли.

Пить алкоголь, чтобы быстрее уснуть

Хотя крепкие напитки действительно помогают быстрее уснуть, их влияние на сон все равно негативное. Примерно два алкогольных напитка (20-50 грамм чистого спирта) в день ухудшают качество сна на 24%, а более двух напитков почти на 40%. В первые часы после засыпания алкоголь все еще находится в крови и взаимодействует с нейромедиаторами. Это меняет длительность разных фаз сна. В итоге мы спим больше, но хуже. Кроме того, потребление алкоголя повышает риск апноэ на 25%, апноэ – опасная болезнь, связанная с регулярными остановками дыхания во сне.

Если все-таки будете пить алкоголь, сделайте это как можно раньше, минимум за 4 часа до сна.