Грязный мозг - причина депрессии

Ваше настроение, продуктивность и психика ОЧЕНЬ зависимы от того, сколько токсичных элементов скопилось в вашем мозге. А их есть целый гигантский список: продукты распада метаболизма, избыток нейромедиаторов и, собственно, токсины из внешней среды.

Понятно, как весь этот мусор вычищается из, например, печени или из кишечника, но в мозге нет ни мышц, способных выталкивать всю грязь и нет лимфатической системы. По крайней мере, так думали до недавних, пор. Всего 10 лет назад, ученые обнаружили, что в голове есть своя особая система детоксикации — глимфатическая. Механизм довольно простой — она работает с помощью спинномозговой жидкости в небольшом пространстве вокруг сосудов. Пульсируя, сосуды механически способствуют движению жидкости вместе со скопившимся мусором.

Собственно, механизм довольно <u>хлипкий</u>, но на нём подвязано всё, что связанно с вашим мозгом: начиная от настроения, заканчивая деменцией и атрофией мозга, особенно если токсическая нагрузка на мозг выше, чем предполагалось эволюцией. (как в современном мире)

Потому неплохо бы за этой системой следить, учитывая, что продление жизни в современном мире выделило нам дополнительное время для старения. Мозг же стареет очень охотно, а значит нам придётся задаваться странными вопросами, которые совсем непривычны ни для наших предков, ни даже для современных врачей.

Сперва, основы.

• пик активности глимфатической системы приходится на сон: по разным маркерам на 60 -100% больше, чем при бодрствовании
• во время упражнений отток отходов тоже работает лучше: удаляются токсины, накопленные во время пассивного сидения

В общем-то, этих фактов уже достаточно, чтобы сформировать картинку того, как поддерживать глимфатическую систему в порядке: нормально спать и часто тренироваться.

Но мы сегодня сталкиваемся с беспрецедентным загрязнением воздуха, стимуляторами дофамина, который тоже может быть нейротоксином, с нарушенным качеством сна и большим спектром других проблем, которые влияют на нас дольше, потому что позволяет медицина. Так что взглянем повнимательнее.

Выше я упомянул, что работа глимфатической системы сильно завязана на сосудах. Поэтому совершенно неудивительно, что мы видим связь (показал на скриншоте) между высоким давлением и сниженной эффективностью системы. Хронически высокое давление постоянно травмирует стенки сосудов, приводя к жестким артериям, которые хуже справляются с задачей выталкивания жидкости. Так что читаем мою статью о давлении :)

Но есть еще более простой способ улучшить работу глимфатической системы через эти самые сосуды. Глубоко дышать грудью и диафрагмой. Усиленный поток спинномозговой жидкости в голову будет обеспечен почти мгновенно. При этом, справедливо будет сказать, что в современном мире очень немногие дышат правильно: диафрагмальное дыхание трудно практиковать сидя.

Поглядеть, как это выглядит на практике можно тут: https://www.youtube.com/watch?v=GhPV1RcKGdI

Кроме этого, мы можем влиять на поток жидкости чисто механически: просто ставя шею и голову в правильную позицию.

Что я имею в виду. Когда вы лежите на правом боку, то расширяете правую яремную вену, меняя ток крови и спинномозговой жидкости. Учитывая, что у большинства людей правая яремная вена доминирует, сон на правом боку максимизирует функцию глимфатической системы. Это, кстати, отлично согласуется с тем, как спят люди без и с нейродегенеративными заболеваниями. Последние гораздо больше времени проводят на спине - больше 2 часов за ночь. Как и люди с более низким качеством сна.

Короче говоря, спим на боку, желательно, на правом.

Дальше мы еще больше заходим на территорию ~~спекуляций~~ биохакинга, однако не поделиться этим с вами я не могу.

Во-первых, используйте омега 3. Да, данных о влиянии на детокс мозга пока мало и они не самые сильные, но учитывая изобилие других эффектов, все, чем вы рискуете — только улучшить свое здоровье.

Во-вторых, применяйте терапию красным светом. Она тоже показала интересные результаты, в частности, усиленный детокс пресловутых бета-амилоидов. Кроме этого, месяц назад опубликовали препринт исследования на людях, в котором даже 4 минут светотерапии хватило, чтобы увеличить поток спинномозговой жидкости. Звучит очень интригующе.

Но, к сожалению, все старания можно довольно быстро перечеркнуть, если пить алкоголь.

Как употребление в моменте, так и хронический прием повреждают работу системы, вплоть до необратимых изменений. Да, по некоторым работам небольшие дозы могут выглядеть полезными например для работы сердца, но я все равно рекомендую исключить алкоголь полностью, потому что самые масштабные обзоры обнаруживают повышенные риски деменции при любом количестве.

В общем, без преувеличений скажу: исходя из всей информации, что мне удалось нарыть, глимфатическая система — это потенциальный game changer в вопросе здоровья мозга, вашего настроения, психических расстройств и общего благополучия. Возможно, что в будущем это будет главной мишенью лекарств от нейродегенеративных заболеваний, и мы станем свидетелем новой эпохи в медицине. Как бы то ни было, эта история будет разворачиваться на наших глазах, и я с большой вероятностью еще буду о ней писать.

__

EDIT к статье.

Вообще, само исследование, на которое опираются ученые, предполагая, что сон на правом боку будет работать лучше, методологией имеет достаточно мощные механистические догадки.

Однако, ваши комментарии о том, что сон на левом боку может быть полезнее, не давали мне покоя. Кстати, об этом. Скорее всего, если у вас нет изжоги, то спать на правом боку абсолютно нормально, как и для 70% людей и животных, которые эту позицию предпочитают автоматически, с детства до старости. Но да, если такие проблемы есть, спать на левом боку будет слегка снижать продолжительность ночных эпизодов изжоги и улучшать качество сна.

Вообще, важно понимать, что советы по типу "делай так и будет хорошо" всегда имеют собой целью большинство людей. Важно понимать, что мы не можем рассмотреть ВСЕ возможные сценарии. Поэтому да, 14% из тех, кто страдает изжогой, вероятно, выиграют от того, чтобы спать на левом боку вместо правого. С другой стороны, если вы из тех 10% людей, которые страдают от сердечной недостаточности, то вам лучше выбрать как раз правую сторону. А ещё, если вы один из 40% людей, у кого проблемы с повышенным кровяным давлением, правый бок, вероятно, тоже будет предпочтителен.

Но вернёмся к очищению мозга. Есть только одно исследование на 6 людях, которое впрыскивало в спинномозговую жидкость маркеры для отслеживания её движения. К сожалению, оно не измеряло разницу между правым и левым боком. Но обнаружило, что спать на спине не очень.

Второе исследование намного слабее. Оно измеряло лишь активность самих вен. Ненадёжное прокси, чтобы узнать, что происходит в самом мозге. И результаты соответствующие: не найдено никакой разницы: на боку, на спине, на правой или левой стороне.

В среднем, люди, спящие на правом боку чувствуют себя лучше и имеют лучше качество сна, так что у нас предельно мало причин думать, что левая сторона чем-то выигрывает.

Будет круто, если в скором будущем учёные хорошими методами измерят, насколько лучше глимфатическая система справляется, если спать на правом боку, а пока полагаемся на предварительные результаты.