Почему жарка опаснее, чем кажется

Знаете, что общего между табаком и растительными маслами? Они прекрасно дымят. И вызывают рак легких. В общем, сегодня в двух словах о том, почему жарить - плохая идея и почему я почти всё сейчас готовлю в духовке.

Обычно, когда речь заходит о вреде жарки, основные переживания концентрируются вокруг вредных веществ, которые формируются под влиянием температур, а потом съедаются. Это разумно, потому что даже 5 минут жарки при 180 градусах хватит, чтобы масло стало не очень безопасным для потребления (на графике показал, сколько трансжиров формируется у разных видов масел). Однако, намного интереснее влияние на респираторную систему, которое зачастую в таких дискуссиях остаётся за бортом.

Так вот, буквально месяц назад опубликовали систематический обзор эффектов от дыма, выпускаемого маслами во время сильной жарки. Коротко о результатах:

• Частая готовка с маслами (три раза в день) увеличивала риск рака легких в три раза. Это примерно сопоставимо с увеличением риска от лёгкого курения и в несколько раз выше, чем от пассивного курения.
• Хуже всего влияла жарка во фритюре, потом обжаривание на сковороде и, наконец, быстрое обжаривание
• Использование кухонных вытяжек снижало риск в два раза

Не удивительно, конечно, что дышать дымом с кухни не очень-то полезно, потому что при нагревании масел образуется по-настоящему опасный коктейль: гидропероксиды, альдегиды, полициклические ароматические углеводороды, полимеры и, разумеется, трансжиры. Часть из них идет в воздух, а другая часть попадает в организм через еду.

Разумеется, хорошая вентиляция заберет дым и понизит риск рака легких, но если поглощать оставшиеся токсичные вещества с едой, начнут страдать другие системы организма: регулярное потребление нагретых масел повышает риск рака груди, кишечника и простаты, а также ухудшает липидный профиль с большим потенциалом к повреждению сосудов.

Учитывая, что нагревание не только образует нежелательные вещества, но и ликвидирует полезные (меньше незаменимых жирных кислот и витамина Е, например), никаких плюсов кроме дофаминового всплеска от вкусной корочки жарка не дает. Поэтому НЕ надо жарить на масле.

Если вы все же хотите это сделать, то хотя бы используйте оливковое масло (желательно холодного отжима), о пользе и методах выбора которого я уже писал раньше. В нем так много антиоксидантов и оно настолько устойчивое к окислению, что даже после 36 часов нагрева при 180 градусах их количество останется довольно большим. В этом плане оно выигрывает у большинства других масел, находясь в топе с маслом авокадо, например. Учитывая, что оливковое масло холодного отжима - самое изученное и настолько полезное, чтобы есть его каждый день, бенефиты попросту перевешивают потенциальные риски.

А о том, как готовить еду, чтобы здоровье УЛУЧШАЛОСЬ, а не ухудшалось, можете прочитать в статье «Как сохранить максимум пользы при готовке», все рекомендации в ней актуальны.

Ну и да, я был бы не я, если бы не упомянул, что ПРЕДКИ не жарили еду на высоких температурах большую часть нашей продолжительной эволюционной истории, а если бы и использовали, то вреда не замечали просто не доживая до момента, когда рак лёгких реально подрезает продолжительность жизни. Сегодня же мы живём очень долго и потому учитывать реальность "вредного дыма" нужно просто в силу того, что у нас есть антибиотики, позволяющие дожить до момента, когда он свой вред обнаружит.