Как сохранить максимум пользы при готовке?

Польза на вашей тарелке зависит не только от выбора продуктов. Материалы посуды, методы приготовления пищи и кухонные приборы тоже играют важную роль и даже могут навредить. Разберемся, какие материалы безопасны для готовки, а от каких с точки зрения науки стоило бы отказаться. Также узнаем оптимальные методы готовки, при которых сохраняется максимум полезных веществ.

Как лучше готовить овощи

Тепло разрушает клеточные стенки растений и улучшает высвобождение полезных веществ. Варка и скороварка — по количеству сохраненных антиоксидантов показали себя хуже всего. Скорее всего, дело в том, что антиоксиданты «утекают» в воду, поэтому если будете готовить суп, ничего страшного. Лучше всего показало себя приготовление овощей в микроволновке, сохранилось в среднем 97% антиоксидантов, но это не все.

Результаты для конкретных овощей были разные. Так, сладкий перец терял много антиоксидантов (вплоть до 75%) после любых методов готовки, поэтому его лучше есть сырым. Морковь и сельдерей увеличили антиоксидантную активность после любой готовки. Свеклу, лук и артишок готовить можно как угодно, на их антиоксидантную активность это почти не влияет. Для морковки готовка в скороварке (от 2 до 5 минут) почти удвоила антиоксидантную активность.

Также узнали лучший способ сохранить полезные каротиноиды (витамин А) в брокколи и цветной капусте. Они разрушаются жаркой на масле, а тушением концентрация полезных веществ увеличивается.

Как лучше готовить бобовые, грибы и орехи

Для бобовых готовка в скороварке обладает несколькими преимуществами: в исследовании черные бобы приготовились в 4 раза быстрее обычной варки, а ещё она в 6 раз улучшила их антиоксидантную активность.

Для грибов в этом исследовании лучшими вариантами оказались микроволновка и гриль, худшими — снова варка, а также жарка на масле.

Не всякую еду стоит нагревать и готовить, отличный пример — орехи. После жарки в них сильно снижается концентрация витамина Е, а также образуется доза вредных веществ, например, малондиальдегида.

Кстати, охлаждение тоже помогает делать полезные продукты еще более полезными. Например, сваренный картофель является самым насыщающим продуктом, но у него есть весомый минус – высокий гликемический индекс (ГИ). Стоит только его охладить, как гликемический индекс снижается с 90 до 56, почти на 40%. И да, необязательно есть его холодным, повторное нагревание (например, в микроволновке) не увеличивает ГИ.

Резюмируем

Обязательно нарезайте овощи, даже если не будете их готовить. Так, нарезание шпината и салата удваивает концентрацию полезных бета-каротина и лютеина, а измельчение в пюре утраивает (любителям смузи, привет).
Когда будете готовить овощи, лучше выбирайте готовку на пару или в микроволновке. Это поможет сохранить как можно больше или даже увеличить количество полезных веществ.
Помните, некоторым растительным продуктам готовка помогает улучшить полезные свойства, а некоторым скорее мешает.

Какая посуда для готовки наиболее безопасна?

Плохой вариант — антипригарная, а также алюминиевая посуда

Посуду с антипригарным покрытием (тефлоном) лучше вовсе заменить. Ведь во время готовки тефлон выпускает много токсичных веществ, влияние которых изучено не так хорошо. У людей, которые часто готовили на антипригарном покрытии, обнаружили на 50% выше риск рака кишечника. А еще известно, что эти токсичные вещества могут убивать домашних птиц.

Что касается людей, использующих алюминиевую посуду, в этом исследовании обнаружили:

сниженную способность организма справляться с окислительным стрессом (antioxidant capacity)
в 2 раза выше уровень алюминия в крови
более высокий уровень окислительного стресса и повреждения ДНК

Нюанс: эти люди использовали алюминиевую посуду для готовки и хранения продуктов очень часто, в том числе с высокой кислотностью (йогурт, томатный соус, лимонный сок и подобные), а кислая среда повышает «утечку» алюминия в еду. Эти проблемы подтверждались и в других работах, даже если вы пьете чай из алюминиевой бутылки, это может превысить допустимое значение алюминия. Особенно нежелательно пить из такой посуды детям, так как повышает допустимое значение в полтора раза.

Вывод: часто готовить или хранить продукты с высокой кислотностью (как при мариновании или ферментации) в алюминиевой посуде, а также использовать тефлон – АНТИБАЗА.

В случае использования алюминиевой посуды стоит выбирать анодированный алюминий: его легче очищать и, теоретически, он дает меньше алюминия в еду.

Наша рекомендация — посуда из нержавеющей стали или чугуна

Нержавеющая сталь признается одним из наиболее безопасных металлов для готовки, но есть несколько интересных деталей.

Такая посуда может отдавать никель и хром в еду. Но готовка в посуде из нержавейки 18/10 (18% хрома, 10% никеля) не давала значительной утечки никеля и хрома, даже если ориентироваться на допустимые значения для чувствительных к этим металлам людей. Если посуда новая, все стабилизируется после 6-й готовки, ничего лишнего в еду и в ваш организм не поступает.

В случае с чугуном утечка обычного железа в еду может быть даже полезной. Дети, которые ели снэки, обогащенные железом и приготовленные в железных кастрюлях, значительно повысили уровень гемоглобина в крови по сравнению с теми, кто ел те же снэки, приготовленные в других кастрюлях. Также, если у вас гемохроматоз (нарушение обмена железа), использовать чугунную посуду не стоит, а для остальных людей — безопасно.

Важно! Не стоит постоянно нагревать масла в посуде из чугуна. Именно в этой посуде образуется наибольшее количество транс-жиров, в нержавейке же таких проблем нет.

Дополнение о фольге

Готовка в алюминиевой фольге привела только к небольшой «утечке» алюминия. Это проблема только для тех, у кого серьезные заболевания почек. Хранение в алюминиевой фольге не представляет проблемы, но только если еда НЕ находится в одновременном контакте с другими металлами (например, нержавеющей сталью).

Дополнение о кухонных приборах

При готовке мы часто используем разные инструменты: лопатки, черпаки, половники. Кто-то использует пластиковые, а они содержат в себе полиамид — вещество, устойчивое к воздействию высоких температур.

Несмотря на удобство приборов с полиамидом, их безопасность под вопросом:

каждый третий прибор с полиамидом, который был протестирован, выпускал в еду больше нежелательных веществ, чем допустимо.
ещё одна работа: 34% пластиковых приборов содержали заметное количество токсичных веществ, которые попадают из загрязненного переработанного пластика в эти приборы, а потом к нам в еду.
в пищу с этих приборов также выделяется токсичный анилин, он содержится в черной краске полиамида.

Поэтому рекомендуем использовать приборы из дерева и металла.