Наука о смузи — Библиотека

В современном ритме жизни зачастую трудно найти время на приготовление полноценных блюд. Однако это не повод пренебрегать здоровым питанием. Смузи — идеальное решение для тех, кто ценит свое время, но не забывает о пользе для организма. Но существуют ли подводные камни в этом кажущемся идеальным решении? Действительно ли смузи так полезны, как принято считать?

Разница смузи и цельного продукта

В этом исследовании сравнивали влияние яблок, яблочного пюре-смузи и яблочного сока на уровень глюкозы и инсулина. Скачок глюкозы был одинаковый после всех продуктов, а сок и пюре вызвали заметную гипогликемию, и инсулин вырос сильнее. При этом участники выпивали смузи в 3 раза быстрее, чем ели яблоки, но даже когда время сравняли, разница все еще была существенной.

Скорее всего, удаление клетчатки из фруктов или ее измельчение дают менее желательную реакцию организма, потенциально снижают насыщение и нарушают метаболизм. Ниже поговорим, как это можно решить.

Далее, в другой работе разницу между обычным бананом и смузи из него не нашли, однако только если употребляли напиток или фрукт после и между периодами физической активности.

Значит, если пить смузи с фруктами перед или после интенсивной тренировки, реакция организма будет более адекватной.

Но это еще не все. Научная работа показала, что смородина и брусника существенно смягчили реакцию организма на сладкую воду. Использовали 150 граммов одной из ягод + 300 мл воды и 35 граммов сахара, чтобы понять, смягчается ли реакция организма на сахар.

Вывод: Смузи с фруктами лучше всего пить вблизи физической активности, а если такой возможности нет — стоит добавлять ягоды (впрочем, их стоит добавлять всегда).

Насколько хорошее усвоение после измельчения

Даже сильное измельчение не мешает усвоению полифенолов из фруктов и овощей. Это подтверждают несколько исследований, первое и второе. То есть полезные вещества все равно будут оказывать свою защитную функцию и кормить «хорошие» бактерии.

Более того, есть продукты, которым показано измельчение. Так, измельчение шпината помогло улучшить биодоступность лютеина и фолиевой кислоты.

В целом, измельчение блендером работает лучше для повышения биодоступности бета-каротина (витамин А), чем тщательное жевание или термообработка.

А измельчение бобовых (например, для хумуса) не дает разницы в скачке инсулина и глюкозы по сравнению с цельными бобами.

Нюансы и лайфхаки для употребления смузи

Чем более вязкий напиток, тем дольше человек остается сытым. Можете рассмотреть разные способы увеличения вязкости: добавление овсянки, греческого йогурта, кефира, ореховой пасты или немного экзотический вариант для лета — измельчать не размораживая ягоды или фрукты. В этом эксперименте напиток с ложкой семенами льна значительно увеличил насыщение и снизил потребление калорий в течение дня.

Все ли так идеально? А вот и нет, один из минусов смузи — эрозия эмали, которую они потенциально вызывают, но это легко решить покупкой многоразовой трубочки. Свою трубочку можно использовать и в местах, где дают пластиковые. Почему пластик это плохо? Ознакомьтесь со статьей Глеба "Зачем и как я убираю фталаты".

Резюмируем

Лучше всего добавляйте в смузи ягоды, зелень и овощи. Фрукты можно, но лучше вблизи физической активности, по возможности пейте смузи медленнее.
Чтобы увеличить насыщение от смузи, добавляйте ингредиенты для вязкости (например, семена льна).
Если пьете такие напитки часто, перестрахуйтесь от эрозии эмали, пейте через многоразовую трубочку.

Попробуйте смузи от Простого Сообщества 😋

Измельчите ингредиенты в блендере до однородной структуры и наслаждайтесь вкусом.

Ежедневный фруктово-ягодный: чашка клубники, один киви и спелый банан, три четверти чашки черники, стакан греческого йогурта, стакан нежирного молока (можно растительного), столовая ложка семян льна.
Высококалорийный с протеином: спелый банан, стакан кефира, две столовые ложки арахисовой пасты, 1-2 скупа протеина.
Зеленый и освежающий: 2 чашки шпината, столовая ложка мяты, 1/2 чашки клубники и черной смородины, 4 столовые ложки лимонного сока, спелый банан, стакан холодной воды (кубики льда не всем блендерам по зубам).

Лучшее, что можно добавить в смузи, это:

А два разных смузи в день из ингредиентов ниже потенциально помогает сосудам лучше расширяться:

Яблоко + морковь + клубника
Апельсин + банан + морковь