Счастье и образ жизни

Здоровье тела напрямую связано с нашим настроением, и есть ключевые нутриенты, добавки, а также протоколы тренировок, которые могут влиять на уровень счастья.

Пять нутриентов, которые могут сделать счастливее

Приятный вкус, сохранение здоровья, а также некоторые нутриенты — всё это может делать нас счастливее. Сейчас конкретно о нутриентах, а о питании в целом будет ниже.

1. Магний. Его недостаток связан с низким тестостероном, а тот — с плохим настроением (депрессией) у мужчин и проблемами в интимной сфере (отсутствие желания) у женщин [1], [2], [3], [4], [5]. Также магний может защитить счастье через снижение тревожности, но на этот момент нет однозначных данных [6]. Вы ничем не рискуете, если попробуете его принимать или есть продукты с высоким его содержанием [7], [8].

2. Цинк. Его недостаток коррелирует с наличием депрессии, и некоторые РКИ обнаружили, что прием добавок с цинком вместе с антидепрессантами понижает депрессивные симптомы эффективнее, чем прием только антидепрессантов [9], [10], [11]. Отчасти эффект можно объяснить повышением уровня тестостерона, однако полный механизм пока непонятен [12]. В любом случае периодический прием цинка потенциально полезен и для иммунной системы, и для защиты от депрессии.

3. Триптофан. Нашему организму необходимо примерно 4 мг/кг массы тела в день. Исследователи обнаружили, что всего за 4 дня питания с высоким содержанием триптофана (> 10 мг/кг в день) участники испытывали больше положительных эмоций по сравнению с участниками на низко-триптофановой диете [13]. Кроме того, у них снизились депрессивные и тревожные симптомы. В общем, добавляем триптофан в рационе, и ни одна бабушка в поликлинике не выведет нас из себя.

4. Витамин Д. Снова, низкий уровень витамина Д в крови ассоциируется с депрессией, и по некоторым мета-анализам РКИ прием добавок помогает снижать депрессивные симптомы. Причем эффект в большей части обнаруживают исследования именно хорошего качества [14], [15], [16].

5. ЭПК и ДГК (омега-3). Чтобы не перегружать статью, можете прочитать аргументы Глеба. Напомним, что стоит брать дозировки повыше (> 1 грамма) и делать упор на ЭПК (EPA).

Ниже таблица с продуктами, которые содержат эти пять нутриентов, но их можно принимать и в добавках.

Что ещё есть, чтобы быть счастливее?

Сильнее всего с уровнем счастья связано потребление фруктов и овощей: наиболее счастливы те, кто едят 7-8 порций в день.

Но что еще интереснее — фрукты и овощи связаны также с эвдемоническим счастьем, осмысленностью жизни, любопытством и креативностью. В те дни, когда участники исследования ели больше фруктов и овощей, их эвдемония была выше [17] — обратите внимание, средний возраст выборки 20 лет, так что находки очень даже применимы и к молодежи.

Возможно, хорошее настроение заставляет людей есть больше фруктов и овощей? Да, но здесь двунаправленная связь. Ученые проанализировали влияние съеденных фруктов и овощей на количество позитивных эмоций в следующий день. И оказалось, что овощи и фрукты предсказывали более хорошее настроение [18]. Причем снова лучший эффект от 7-8 порций в день.

Поскольку связь в обе стороны, хорошее настроение поможет питаться лучше. Между виноградом и M&M’s вы чаще будете выбирать первый [19]. Снова замкнутый круг — как со сном и питанием, который можно использовать себе во благо [20].

Кстати, связь питания и нашего ментального здоровья НАМНОГО более широкая, ознакомьтесь: «Психология питания — выстраиваем правильное отношение к еде».

Копаем глубже — всё ли так однозначно с едой и счастьем?

Всегда найдется меньшинство, которому «есть побольше фруктов и овощей» не помогут и не подойдут.

Яркий пример — люди с воспалительным заболеванием кишечника. Некоторые из них совершенно не переносят клетчатку. Им приходится проходить через страдания и изменения в поиске подходящей диеты. И части из них помогает кето-диета и карнивор — питание, состоящее полностью из животных продуктов, мяса, яиц [21]. Такой радикальный, не подходящий большинству стиль питания приносит им долгожданное счастье, которое они нигде не могли найти.

Какой из этого можно сделать вывод? Если вам не удается стать счастливее традиционным питанием — экспериментируйте. Это даст вам личный рецепт счастья, если в поваренной книге готового не оказалось.

Активность: какая лучше поднимает настроение?

Больше всего физические нагрузки изучались в контексте лечения депрессии — патологического нарушения настроения.

В крупном наблюдательном исследовании на 18 тысячах человек проанализировали, в какой группе тренирующихся людей реже всего встречаются депрессивные симптомы. И сравнили их с малотренирующимися — те, кто делал кардио, силовые или всё вместе. Критерий для деления на группы — гайдлайны активности CDC: две силовых и дополнительно 150–300 минут умеренной аэробной активности в неделю. Меньше всего депрессии, причем на любой стадии, было среди тех, кто выполнял оба пункта гайдлайнов. Но если выбирать одно из двух, кардио заметно выигрывает [22].

Ниже график, каждый столбец — это количество людей с депрессией по отношению к тем, кто НЕ выполняет никакие гайдлайны. То есть 0.8 по вертикальной оси означает, что среди выполняющих рекомендацию X на 20% меньше людей с депрессией по сравнению с теми, кто вообще ничего не выполняет.

Эти находки согласуются с мета-анализом РКИ, о котором не так давно писал Глеб:

Прогулки в быстром темпе - это главный инструмент в борьбе против депрессии. Они работают лучше, чем когнитивно-поведенческая терапия (главный инструмент психотерапии), лучше йоги и тренировок и НАМНОГО лучше антидепрессантов. Опираюсь на опубликованный позавчера мета-анализ 218 исследований. Так что если с вашим настроением регулярно что-то не так — наваливайтесь на прогулки, пробежки, велопокатушки и прочее кардио, но и про силовые лучше не забывайте!