Что съесть, чтобы крепко спать?

Давайте посмотрим, как можно повернуть пищевые привычки на пользу нашему сну, используя последние научные данные.

Универсальные принципы питания:

• Минимум изолированного сахара и насыщенных жиров, но достаточно клетчатки. Противоположное может уменьшать длительность глубокой фазы сна и вызывать более частые пробуждения ночью.
• Достаточно витаминов и минералов, особенно кальция, магния и витамина Д. Их недостаток коррелирует с коротким сном, что часто указывает на проблемы вроде бессонницы и поверхностного сна.
• Не употребляйте поздно вечером много углеводов. Это повышает ** температуру тела и снижает выработку мелатонина**. Также большое количество углеводов в течение дня уменьшает длительность медленной фазы сна.

Однако многих также интересуют эффекты конкретных диет. Что известно об этом?

Диеты, которые работают

Люди, которые придерживаются принципов средиземноморской диеты, имеют более высокие показатели качества сна. При этом сама средиземноморская диета регулярно занимает первые места в научных рейтингах. В её основе лежат: овощи, фрукты, цельнозерновые крупы и морепродукты.

Также научные работы показывают, что DASH-диета помогает спать лучше. Изначально её разработали для гипертоников – людей, у которых повышенное давление, но обнаружили, что эта диета положительно влияет на здоровье и сон обычных людей. В DASH-диете больше калия и магния, а натрий стараются снизить; набор продуктов схож с средиземноморской.

Средиземноморская и DASH-диета соответствуют главным принципам, описанным выше. При этом есть доказанные наукой конкретные продукты, которые способны улучшать сон.

Продукты для крепкого сна

Мелатонин выделяется нашим мозгом, при этом еда также может повышать его концентрацию.

Выберите один из продуктов и попробуйте съесть его за час-два до сна:

• Две сырые фисташки, они рекордсмены по содержанию мелатонина, а ещё их удобно брать с собой, если вы вдруг перелетаете.
• Два киви перед сном могут улучшить засыпание, продолжительность и качество сна.
• Две-три чашки терпкой и кислой вишни, подойдут как ягоды, так и свежий сок, оба варианта улучшают качество сна, но лучше предпочесть целые ягоды.
• Тропические фрукты - ананас, два банана или апельсиновый сок. Менее предпочтительный, но также рабочий вариант - мелатонин ощутимо возрастет.

Хотите что-то более экзотическое? Вместо того чтобы выращивать зелень, съешьте её семена. Подойдет листовой салат (латук посевной). Это не шутка. В них содержится натуральное снотворное вещество – лактуцин. Всего ¼ чайной ложки молотых семян салата в день помогут в борьбе с бессонницей.

Порочный круг – влияние сна на питание

Человек питается нездоровой едой в неподходящее время → начинает спать хуже → делает выбор в пользу более вредных продуктов → продолжает спать плохо → порочный круг замыкается.

При недосыпе человек желает более вредную и калорийную еду, а его самоконтроль уже не помогает. Недостаток сна нарушает работу мозга, и регуляция аппетита перестраивается. Меняется и концентрация гормонов, грелина и лептина — отчего повышается голод и понижается сытость. Впоследствии это приводит к проблемам не только со сном, но и со здоровьем. Поэтому не стоит недооценивать роль пищевых привычек.

Основные рекомендации

Постарайтесь добавить в рацион свежих овощей и фруктов, ненасыщенных жиров (рыба, орехи и семена, оливковое масло). Распланируйте приемы пищи, добавьте два часа между ужином и отходом ко сну. На ужин предпочтите приготовленные вами продукты с низким содержанием углеводов. Если вы испытываете нарушения сна, попробуйте добавить киви, вишню или фисташки за два часа до сна.