Все практики из позитивной психологии. Она фокусируется не на патологиях, а на достоинствах человека, главная её цель — достижение счастья во всех аспектах жизни [1].

Существует просто полчище мета-анализов РКИ о пользе практик из позитивной психологии для:

• улучшения благополучия [2], снижения тревоги [3] и депрессии [4], в том числе у здоровых людей [5]
• улучшения благополучия и производительности [6], а также снижения стресса и выгорания у работников [7]
• проживания положительных эмоций, благодарности, удовлетворенности жизнью и позитивных отношений у детей [8]
• повышения благополучия и снижения дистресса (вредного стресса) у подростков [9]

🤯 Вишенка на торте — МЕГА-АНАЛИЗ, состоящий из 198 мета-анализов (более 4000 исследований). Пользу подтвердили как в формате самопомощи, так и в работе со специалистом.

Сейчас можно с определенной уверенностью сказать, что аргументов в ее пользу не меньше, чем для той же КПТ, а механизм простой, даже слишком простой, чтобы не работать.

Причем для всех категорий людей, но особенно для физически больных — это результаты уже другого мета-анализа 419 исследований. Внутри сравнивались разные подходы, и практики из позитивной психологии оказались в числе наиболее эффективных, наряду с осознанностью и прочими, форрест плот ниже.

Практики были наиболее эффективными не по одиночке, а если использовались комбинации из двух и более. Ниже мы наконец-то перейдем к самим практикам.

Четыре простых упражнения для счастья

Расскажем, какие упражнения можно делать самостоятельно, и что от них вообще ожидать.

1. Письмо прощения

О его пользе есть отдельный мета-анализ: письмо снижает депрессивные симптомы, вредный стресс и, наоборот, повышает положительные эмоции [10].

Суть упражнения проста: вы вспоминаете тот самый бесячий конфликт на работе или человека, на которого держите обиду. Берете лист бумаги и начинаете ~~жестко его критиковать~~ описывать, какие эмоции его проступок вызвал у вас, как повлияла обида сейчас и что она приносит другому человеку. Наконец, вы пишете обещание его простить. Заметим, что вам не обязательно восстанавливать общение, если оно прекратилось по какой-то причине. Главное — выпустить негативные эмоции и принять свободный выбор простить.

Если сейчас подобных обид и конфликтов нет, загляните глубже в прошлое. Уверенны, вы найдете кого и за что можно простить, а если уже всех простили, то и отлично ☺️

2. Смакование (savoring)

Вам нужно запланировать одну приятную активность, и когда она наступит, применять техники смакования.

Главная суть техник — обращать внимание на опыт удовольствия:

• Расскажите другу или знакомому, что планируете сделать. Если возможно, разделите активность с кем-то еще, а когда она закончится — расскажите, как все прошло.
• Делайте мысленные заметки во время события, вспоминайте, когда оно закончится
• Если возможно, оставьте что-то материальное с напоминанием, приятное фото, видео или какой-то предмет, который напомнит о том самом дне
• Не отвлекайтесь и не оценивайте свой опыт с другими — это может его убить
• Полностью окунитесь в опыт, а после похвалите себя за него

3. Вхождение в поток

Да, то самое состояние, с которым чаще сталкиваются в работе, широко изучали в сфере позитивной психологии [11].

Никто не сомневается, что поток увеличивает продуктивность и позволяет улучшать результаты во многих сферах. Но что интересует нас больше всего — он также предсказывает позитивные эмоции, благополучие, счастье, удовлетворенность жизнью и работой, об этом говорят десятки исследований [12].

Из исследований нам известно, какие условия повышают вероятность на вхождение в поток:

1. Работа больше ассоциируется с неприятными ощущениями, но приятный поток происходит в работе чаще, чем во время досуга [13]. Для вхождения в поток нужно некоторое напряжение.
2. Когда вы увлечены задачей, интерес поможет сконцентрироваться и добиться отличных результатов. Так вы с большей вероятностью потеряете счет времени и погрузитесь в процесс.
3. Убедитесь, что вы всё организовали и никто вас не будет отвлекать. Стабильная и контролируемая среда способствует более глубокому вовлечению.
4. Если вы подготовились: хорошо поспали и заранее собрали всё нужное, вы сможете сосредоточиться на самом процессе работы и будете производительнее [14].

❗ Чтобы проще погрузиться в поток, задача должна быть не слишком сложная или легкая для вас. И это не обязательно должна быть работа, главное — это некоторое напряжение.

4. Журнал благодарности + правильный шаблон

Классика жанра, не будем повторять за Глебом. Добавим лишь, что более благодарные люди дольше живут: у них на 9% ниже риск смерти от всех причин [15].

Предлагаем использовать готовый шаблон, взятый из гайда для позитивных психотерапевтов:

1. Каждый день вам нужно записывать три вещи, за которые вы благодарны.
2. Далее причины, по которым эти вещи произошли. Возможно, они случились по вашей заслуге, а может быть постарался ваш друг, знакомый или половинка.

Ещё рабочие практики:

• «Лучший возможный я» — одна из самых полезных практик позитивной психологии, в некоторых работах она перевешивала пользу практики благодарности.
• «Юмор» — о пользе юмора его пользе мы уже подробно писали на марафоне отдыха.

Оказывается, два слова «позитивная психология» вмещают в себе столько всего...