Материал
Практики психологической самопомощи
Ваша психика в ваших руках – зачем и как себе помогать?
Зачем заботиться о самом себе?
Ну хотя бы для того, чтобы справляться с трудностями и не сходить с ума. В исследовании на студентах медвуза обнаружили, те, кто больше заботился о себе, жили более качественно и меньше страдали от стресса.
Мы уже писали, что стресс может быть полезен, а хорошая жизнь почти наверняка включает в себя некоторое количество стресса, подробнее в статье «Светлая сторона стресса. Коротко, избавляться от него — не всегда лучшее решение, но уделять больше времени самозаботе — лучшее.
К счастью, есть много рабочих и простых практик. Причем как психологических, так и связанных с другими сферами жизни. Практики помогут улучшить все аспекты психического здоровья. Многие из них требуют лишь немного времени, главное — регулярность.
Сначала упомянем практики ЗОЖ, а ниже пройдемся по чему-то неочевидному. В недавнем исследовании из Австралии ученые по отдельности оценили физическое и психическое здоровье участников по 100-балльной шкале. А затем наблюдали за ними 18 лет. И выяснили, что улучшение или ухудшение физического здоровья на 1 пункт приводило к улучшению или ухудшению ментального здоровья на 0.43 пункта. Иными словами, связь между ними тесная, и даже небольшие изменения в одном провоцируют изменения в другом — причем в обе стороны.
Практика «лучший возможный я»
«Лучший возможный я» — это одна из самых изученных и используемых техник позитивной психологии. Она увеличивает оптимизм, психологическое благополучие и количество положительных эмоций. Причем в некоторых работах она показывает себя даже лучше, чем практика благодарности.
Суть упражнения можно свести к нескольким шагам, описали их на иллюстрации ниже.
Практика «сочувствие к себе»
В целом это упражнение увеличивает сочувствие к себе, осознанность, оптимизм, удовлетворенность жизнью и снижают руминации.
Одно из упражнений помогло увеличить уровень счастья, что было заметно даже спустя 6 месяцев после окончания эксперимента, и понизить уровень депрессивных симптомов, этот эффект сохранялся вплоть до 3 месяцев. При этом сами упражнения выполнялись всего неделю, так что эффект действительно на лицо.
Суть упражнения: участник вспоминает одно событие за прошедший день, которое его расстроило или повергло в стресс. И дальше пишет текст согласно инструкции:
Практика «приятное хобби»
Регулярное участие в хобби значительно коррелирует с увеличенным субъективным благополучием (уровень счастья и удовлетворенности), сниженными депрессивными симптомами в старости и улучшенным физическим здоровьем: меньше кортизол и кровяное давление.
В качестве примеров полезных хобби, можете ознакомиться с теми, о которых мы уже писали:
- О чтении – в статье «Помогает ли чтение расслабиться?»
- Об искусстве – в статье «Искусство — бегство от реальности или погружение в неё?»
- О юморе – в статье «Самый приятный способ снять стресс»
Но сейчас хотим рассказать про кое-что нетипичное.
🪴 Отдельно выделим садотерапию Проще говоря, садоводство: посадку деревьев, цветов, овощей и зелени, кто-то из вас в детстве точно помогал с этим своей бабушке.
Садоводство согласно мета-анализу имеет много установленных плюсов:
- снижает депрессивные и тревожные симптомы
- увеличивает удовлетворение и качество жизни
- развивает «чувство связи с обществом»
Ниже изображен Форрест Плот из мета-анализа, он показывает, насколько эффект мощный. Простыми словами — это штука, которая показывает результаты нескольких исследований по одной теме. Ранее Глеб подробно рассказывал, как правильно «читать» форрест плот и другие иллюстрации из исследований на стриме Периодическое голодание и как читать исследования.
Эти же эффекты подтверждает и новый обзор этого года — в среднем на 55% (!) увеличение в благополучии. Ну и вишенкой эффектов на торте благополучия станет улучшение регуляции иммунной системы. Она улучшается благодаря увеличению разнообразия микробиоты на коже, причем даже если заниматься этим дома зимой.
Так что возиться с растениями — еще одно из мощных хобби, которые вы можете начать. Единственными побочными эффектами будут выращенные вкусные овощи и немного телодвижений.