Плохой копинг — счастья не будет

Нас всех периодически настигают трудности, которые угрожают счастью: конфликты в отношениях, завалы по работе, проблемы со здоровьем. И вполне естественно, они вынуждают как-то справляться со стрессом — это называется копинг. Но не все копинги способны одинаково хорошо работать. Сегодня узнаем, чего делать НЕ надо и почему.

Плохой копинг — минус счастье

В исследовании 2014 года ученые захотели выяснить, как стратегия копинга влияет на психологическое благополучие (aka счастье) молодых людей. Они выделили два вида копинга: ориентированный на решение проблемы и на получение эмоций. Первый касается самого стрессора, попыток его нейтрализовать, второй — это борьба с последствиями, негативными чувствами. Что же они обнаружили?

Оказалось, что копинг с акцентом на эмоции предсказывал неблагополучие (отрицательные числа на картинке внизу), тогда как ориентация на решение проблем предсказывала лучшее состояние. Нивелируешь стрессоры → уходит угроза счастью [1]. С эмоциональным копингом больше всего были связаны избыточное выражение эмоций, избегание и негативный фокус на себе. Так что прекращаем плакаться близким, заниматься самобичеванием и блокировать боль.

И это касается не только молодых, но и людей постарше, причем негативное влияние эмоционального копинга на психологическое благополучие еще больше (см. картинку ниже) [2]. Иными словами, если вы привыкли ныть, самоунижаться и просто игнорировать проблемы, вам лучше бросить эти привычки сейчас, пока они не так сильно бьют по вашему счастью.

И да, речь идет про самые худшие сценарии для вашего счастья — депрессивные и тревожные симптомы. Стратегии копинга влияют и на них, самые неблагоприятные — самообвинения и wishful thinking (что-то вроде мечтаний, когда желаемое выдается за действительное) [3]. Вообще, негативный копинг коррелирует сразу со столькими симптомами психологических проблем [4], что с ним лучше не шутить. И эти связи в целом подтверждаются не только в корреляционных исследованиях, но и в лонгитюдных. То есть информация о вашем копинге сейчас может предсказать ваше счастье через длительное время [5] [6].

Чтобы краткосрочный стресс не перерос в хроническое несчастье, надо правильно с ним совладать. Одна из самых нездоровых стратегий копинга — избегание, эскапизм. О нем мы уже писали на марафоне психического здоровья: «Эскапизм — где границы и как работать над ним?».

📝 Вы тоже можете оценить свои копинг-стратегии — специальный тест можно пройти за пять минут

Как надо делать?

Всё, что выше, не означает, что нельзя работать со своими эмоциями, искать социальной поддержки, на время забывать о проблемах. На самом деле, важен контекст: в некоторых ситуациях неадаптивный копинг может быть адаптивным [7]. Например, подавление негативных эмоций после замечаний начальника. Кто становится счастливее от увольнения?

Точно также важна степень стрессора. Если вас потрясла трагедия, для работы с которой нужно приложить массу усилий, нездоровый копинг будет намного вероятнее [8]. Особенно если здоровый недоступен. Иногда ловить себя на негативных мыслях — нормально.

Например, у здоровых функциональных людей соотношение позитивных мыслей к негативным около 1.7, тогда как у дисфункциональных — в районе 1, то есть негатив и позитив возникает в голове с одинаковой частотой [9]. К счастью, если вы замечаете слишком много негативных мыслей, эту ситуацию можно исправить с помощью психотерапии.

В целом, главное понять простую вещь: основная проблема — не в боли, а в ее источнике, конкретном стрессоре. Если разобраться с ним, ваши шансы на долгосрочное счастье заметно возрастут. Не будьте как та собака на гвозде из притчи.

Правильно пользоваться следующими решениями

1. Вы удивитесь, но о проблеме, которая настигла, почти наверняка уже писали или говорили. Не бойтесь просить помощи у других, наша социальность — фича, а не баг.
2. Подумайте, как ликвидировать стрессор вашими силами. Горит дедлайн? Поставьте режим «не беспокоить» ~~и пойдите спать~~, выделите несколько часов на плодотворную работу.
3. Если убрать стрессор нельзя, лучше изменить отношение к нему. Да, бывшая, скорее всего, к вам не вернется, но зато вы еще не были с ней женаты во время её ухода.
4. Спорт, релаксация, общение и другие приятные вещи не решат проблему сами по себе, но зато помогут лучше себя чувствовать, не жертвуя будущим счастьем.