Про висцеральный жир

Не многие знают, что висцеральный жир - важнейшая вещь с точки зрения здоровья мозга и когнитивных способностей. Чем его больше, тем хуже вы будете справляться с тестами, которые классически их проверяют. В данном случае, это DSST - экзаменационный тест в университетах.

Касается это не только стариков, как принято считать. Молодых - тоже.

Самое неприятное в разговоре о висцеральном жире, что затронуть он может почти любого. Даже если вы полностью здоровы, у вас спортивное телосложение и чудесное самочувствие, органы брюшной полости при этом вполне могут быть забиты жиром как на второй иллюстрации. Вы его не видите. А он есть...

Висцеральный жир - скрытая опасность для вашей продуктивности. Чего уж говорить о здоровье и выживаемости.

Сам по себе он связан с повышенным риском нарушенного обмена веществ, сердечно-сосудистыми заболеваниями, гипертонией, атеросклерозом, резистентности к инсулину, некоторых видов рака и хронического воспаления. И это лишь основная часть, перечислять можно бесконечно. Этот жир буквально выступает независимым и основным маркером риска большей части этих заболеваний, что катастрофически уменьшает продолжительность и качество жизни. 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10

С хроническим воспалением, которое пачками генерируется висцеральным жиром, связаны почти все болезни, которые обычно развиваются у человека в старости. Но из-за особенностей именно этого специфического жира, такие болезни догоняют современного человека в очень ранние года, даже до 35. Снижение иммунитета, онкологические процессы, деменция, болезнь Паркинсона, атеросклероз, остеопороз - это далеко не полный перечень.

Почему так? Потому что на практике в разрезе вашей брюшной полости это выглядит следующим образом:

Но для нас, людей, озабоченных продуктивностью и личной эффективностью, актуальнее всего будет знать, что прежде чем вам поставят диагноз, сначала будет постепенное снижение интеллектуальных сил. Туман в голове, сниженная реакция, заторможенность и так далее.

Воспаление, генерируемое висцеральным жиром, линейно коррелирует с когнитивными способностями в целом ряде тестов.

Поэтому, если вы заинтересованы в стабильной продуктивности в диапазоне 20 лет, не допустить накопление висцерального жира - НАМНОГО важнее, чем не набрать жир подкожный.

Вот небольшой гайд, что можно сделать.

Сперва, как измерить висцеральный жир

Каждый из четырех способов имеет свои плюсы и минусы, но я рекомендую первый. Им пользуется большинство врачей и он ничего не стоит.

1. С помощью сантиметра и математики, дома, например таких. Замеряем окружности талии (у пупка) и делим её на ваш рост. Нормы: 0,42-0,48 для женщин; 0,43-0,52 для мужчин. Также, можно разделить окружность талии и бедер, здоровые показатели: менее 0,85 для женщин, менее 0,9 для мужчин (это рекомендация ВОЗ). Способ простой, доступный, тем не менее точный. Все что выше этих значений, говорит об избытке висцерального жира. Измерять стоит именно у пупка, как на картинке ниже.

2. С помощью умных весов, дома, например вот таких от Xiaomi. Однако, стоит знать, что подобные весы, измеряющие количество жира методом электрического сопротивления тела, могут дать искаженную картину, ведь зависят от вашей гидратации и десятка других факторов. Да и сам метод измерения для этого не предназначен.

3. Биоимпедансометрия, в клинике, например в «Инвитро». Из того же разряда, что умные весы, но намного более точно. Что домашние весы, что клинический способ биоимпедансометрии рекомендую использовать для получения более объёмной картины. Так вы будете в курсе не только количества висцерального жира, но и подкожного.

4. Золотой же стандарт — это КТ или МРТ. Точнее и дороже всех предыдущих методов. Если хотите знать точное расположение висцерального жира, не хотите погрешностей и делать раз в полгода-год — это ваш вариант. Делать чаще - вредно.

Теперь о том, как его уменьшить

1. Повышай VO2max. Чем он выше, тем больше жира окисляется во время ваших тренировок. Особенно хорошо окисляет именно ВИИТ, и вдвойне, если ваш vo2max выше среднего. Хороший вариант Норвежский метод ВИИТ 4x4, его рекомендуют даже медики — 4 минуты упражнений, 3-4 минуты отдыха, а затем повторить ещё три раза. Если вы новичок, то хватит двух тренировок в неделю. Более подготовленным атлетом позволительно устраивать такое хоть каждый день. Подойдет и бег, и велосипед, и лыжи, если интенсивность достаточно высокая. Обычные тренировки тоже работают, однако, высокая интенсивность — это все-таки важнейший элемент. На скриншоте лучше всего себя показывают интервальные спринты

2. Практикуй интервальное голодание. Работает по интересным путям: увеличивая уровень адреналина и стрессовых гормонов, воздействует на окисление специфически висцерального жира. Насколько это заметный эффект? Если посмотреть на данные о грызунах, то влияние существенное. А вот работа на людях, сравнивающая ограничение калорий и периодическое голодание. На графике можно увидеть, насколько более эффективно ПГ - оно тут отображено прерывающейся линией.

3. Ешьте больше крестоцветных овощей. Цветную капусту, брокколи, редис и так далее, в них есть особые вещества - индолы, которые повлияют на уровень эстрогена, а непосредственно связан с висцеральным жиром. Да и вообще любая клетчатка будет полезна против жира, потому что она позволяет утилизировать ненужные гормоны через кишечник. Схема простая: перед любым приёмом пищи съедайте салат. Желательно, тот, в котором будет много микроэлементов. Не классические помидоры с огурцами, примените фантазию.

4. Убери перекусы. Они повышают уровень инсулина, что и приводит к ожирению печени. Плохо.

5. Замени все сладости на фрукты, либо мёд. Мед также способен уменьшать висцеральный жир на 20% у животных, что я уже рассматривал в других постах. А ещё, хорошим выбором будут некоторые ягоды (малина, клубника, ежевика, черника, морошка), чай, мускатный виноград, гранат многие тропические фрукты. В них содержатся вещества, которые трансформируются в уролитин. А он, в свою очередь, опять же, у животных, уменьшает висцеральный жир и улучшают липидный профиль. С другой стороны, мы точно знаем, что избыток искусственной фруктозы, например из кукурузного сиропа, был связан с висцеральным жиром у подростков.

Тёмные ягоды содержат большое количество полифенолов, в частности, чрезвычайно интересную для нашего вопроса гиппуровую кислоту. Мощнейшая вещь. Можно никак не менять свой рацион, банально её добавить и всё равно получить существенный результат. В этой работе сравнивали буквально одинаковое питание без полифенолов и питание, с бОльшим содержанием полифинолов. Однозначно работает.

7. Минимизируй стресс. Кортизол непосредственно способствует висцеральному ожирению и накоплению жира внизу живота. А в жире области живота попросту в 4 раза больше рецепторов кортизола, чем где-либо еще. Возможно, именно поэтому, потребление магния коррелирует с накоплением висцерального жира. Учитывая последние исследования, возможно, большинству людей в свой рацион стоит добавить добавки магния. В том же духе, становится очевидно, почему из всего списка диет круче всего на понижение висцерального жира работает средиземноморская. Она работает даже не на снижение обычного жира, а СПЕЦИФИЧЕСКИ висцерального. Вот, что пишут учёные: "Наше исследование подтверждает обратную зависимость между средиземноморской диетой и обхватом талии, ожирением в брюшной полости, но не с подкожным жиром"

8. Добавь в рацион добавку триметилглицина (TMG). Например, от Life Extention, либо ешьте больше свеклы. В среднем, она снижает общую жировую массу и увеличивает окисление жиров. Эта совсем ещё неизвестная широкой публике добавка делает много всего. Например, у некоторых даже увеличивает мышечную массу. Триметилглицин также снижает резистентность к инсулину и окислительный стресс. Все это было обнаружено в этой работе. Но, конечно, у неё был обнаружен эффект специфически на висцеральный жир.

10. Ешь больше мононенасыщеных жирных кислот, а насыщенные сократи. В одной из работ, содержание жира в печени радикально сокращается, если вместо условного мяса и сливочного масла есть авокадо, оливковое масло, орехи макадамия и другие продукты с мононенсыщенными жирами. Сокращение - на 18% всего за 12 недель. Из той же работы мы знаем, что есть смысл ещё и сократить на 30-60 грамм количество углеводов в диете.

В общем, чем больше насыщенных жиров, тем больше висцерального жира и хуже состояние печени. Показал на втором скриншоте.

11. Добавь ферментированные продукты. Они независимо от других факторов, ровно, как и полифенолы в ягодах работают против висцерального жира. Стоит знать, что только два вида бактерий связывают с индексом массы тела, но ЦЕЛЫХ 19 с висцеральным жиром. Пол стакана или стакан ферментированных продуктов в день будет достаточно.

Помимо озвученных вещей есть сотни БАДов, особенностей спортивных нагрузок, интересных интервенций типа сауны, терапии светом и много всего другого. Мы не будем рассматривать всё, что возможно сделать. То, о чем я сказал, даст 90% эффекта, если вы будете следовать этим правилам достаточно долго.