Лайфхаки питания вне дома

Время от времени мы питаемся едой, которую для нас приготовили в кафе, ресторане или где-нибудь ещё.

Многие предприятия общепита делают наше питание и здоровье хуже. Именно поэтому те, кто часто питается не дома (7 или больше раз в неделю) имели: – на 32% выше вероятность проблем с холестерином в крови – на 64% проблем с кровяным давлением – на 88% с объемом талии, чем те, кто ел реже одного раза в неделю вне дома

Во многих заведениях доступен фаст-фуд, и почти всю еду щедро заправляют маслом и/или сахаром, поэтому питание вне дома также коррелирует с количеством жира в организме.

Но если вы берете еду в ресторанах или кафе, она не меняется магическим образом, так что питаться правильно не дома возможно. Главное — знать как.

🤔 Добавьте предсказуемости

Мы совершаем менее осознанный выбор, когда голодны и вокруг нас разные стимулы вроде запахов, красивых картинок и тарелок других людей. Последнее особенно интересно: то, как питаются другие, сильно влияет на наш выбор продуктов и сколько мы в итоге съедаем.

Нам гораздо больше хочется заказать двойной бургер, когда мы видим его в руках наших друзей или даже посторонних людей. Поэтому старайтесь избегать мест, где большинство посетителей питаются нездоровой пищей в нездоровом объеме (типа фаст-фуд заведений), а если вы за столом не одни – заказывайте первыми, заодно подадите пример.

Хорошей практикой также будет есть в привычном месте, либо заранее изучить меню заведения и выбрать блюда, которые вы закажете. Гораздо легче соблюдать план, когда он есть.

🥣 Сначала — первое

Первыми подают жидкие блюда, например, суп. Это полезно с точки зрения сытости: если дать человеку перед основным приемом пищи суп, он съест значительно меньше калорий. В этом эксперименте участники съели на целых 20% калорий меньше в среднем, если перед обедом им давали суп, причем вид супа никак не влиял на результат.

Супы хорошо насыщают по нескольким причинам. Отчасти это происходит благодаря большому количеству воды: в этом исследовании два стакана воды перед приемом пищи снижали количество калорий, которое съедали участники, при этом за пару месяцев им удалось сбросить больше веса. Другое объяснение — скорость, с которой мы едим супы. Обычно их подают теплыми, а в качестве прибора мы используем ложку, и это все вынуждает есть супы медленнее. И чем дольше мы едим, тем более сытыми становимся при одинаковом количестве еды.

Так что рекомендуем первым делом съедать суп или выпивать пару стаканов воды перед едой. Так вы сможете лучше наесться и вас меньше будет тянуть на вредную еду. Чтобы сделать «предзагрузку» еще более полезной — добавьте салат или закажите суп с овощами. Дополнительная клетчатка уменьшит скачки глюкозы, замедляя всасывание сахара в кровь.

🍮 Манипуляции с порциями

Чем больше порция блюда, тем больше мы съедаем. Если вы привыкли заказывать блюда с большой порцией — попробуйте поменять стратегию. Сначала закажите маленькую, и если вам ее не хватит, закажите вторую такую же. Вполне вероятно, что вам хватит первой. Попросите тарелку меньшего объема, где ободок будет ближе к центру тарелки. При одинаковых порциях более объемная тарелка заставляет нас преувеличивать, сколько еды на самом деле на ней находится.

В науке это называется иллюзией Дельбефа. Хотя исследования о влиянии такого эффекта на лишний вес и аппетит сейчас противоречивые, попробовать такую стратегию на собственном опыте стоит.

Посмотрите на картинку ниже и попробуйте оценить, на какой тарелке еды визуально больше?