Экраны перед сном. Что о них стоит знать?

Взаимосвязь использования смартфона и проблем со сном заметили довольно давно, и в в 2016 году вышел крупный обзор, который окончательно подтвердил предыдущие наблюдения. Но почему современные технологии так сильно способствуют нарушениям сна? Сегодня пойдет речь именно об этом.

Открытые научные данные позволяют точно говорить о следующих вещах:

• Синий свет, который излучают экраны техники, подавляет выработку мелатонина, из-за чего нам сложнее уснуть. При этом красный и желтый свет (с длинными волнами и теплой температурой) влияют гораздо меньше.
• Электромагнитное излучение из телефонов влияет на мозг и сон.

Об этом сегодня говорят гораздо меньше, однако проблема от этого никуда не исчезла. Например, исследователи выяснили, что использование телефона для звонка непосредственно перед сном может значительно откладывать момент засыпания.

Когда мы общаемся по мобильной связи, телефон излучает больше электромагнитных волн, которые наше тело активно поглощает: вплоть до 9 раз больше, чем при обычном использовании. На физиологическом уровне использование беспроводной связи может понижать концентрацию бета-следового протеина, важного для синтеза простагландина Д2 - гормона, способствующего засыпанию. На нейробиологическом же уровне радиоволны повышают возбудимость нейронов коры больших полушарий, чего точно стоит избегать перед сном.

Влияние радиоизлучения на качество сна тоже изучалось, при этом окончательный вывод сделать трудно. Согласно эксперименту 2015-го года, в котором рассматривали влияние нескольких типов мобильной связи, всё ограничивается небольшими изменениями в структуре сна: около 30% людей проводили слегка больше времени в быстрой фазе, которая важна для консолидации памяти и обучения новому. Из предыдущих 19 исследований по теме, в 11 также не было обнаружено сильных изменений.

Основные рекомендации

1. Постарайтесь ограничить источники света в ближайшие часы перед сном, особенно в последний час. Если без света не обойтись, предпочтите желтый или красный свет с пониженной яркостью.

Чтобы изменять цветовую температуру на экранах есть следующие способы:

• Для Windows и Linux – приложение «f.lux»
• Для Android – приложение «Twilight»
• Для iOS – режим «Ночной свет»

Если вы вынуждены работать с гаджетами до ночи, советуем приобрести очки с технологией блокировки синего света - они действительно работают.

2. Не используйте телефон для звонков перед сном и не подносите его вплотную к голове.

3. Стремитесь создать в спальне technology-free пространство, для этого есть несколько простых лайфхаков:

• Найдите место, в которое будете складывать все портативные гаджеты в определенное время. Подойдет полка шкафа или стол в другой комнате.
• Держите возле спального места книгу или другой предмет, который позволит вам заменить электронные устройства. Важно, чтобы вам не было слишком скучно или увлекательно.