Зачем и как следить за сном?

Анализ сна поможет обнаружить слабые места и улучшить его, больше знаете о своем сне – крепче спите. Мы поговорим о преимуществах и недостатках каждого способа анализа сна:

• Субъективная информация о сне – собирается с помощью самонаблюдения и рефлексии. Не всегда совпадает с объективными показателями, но может быть полезна. Отнесём сюда утреннее самочувствие, бодрость в течение дня, информацию о сновидениях и подобное.
• Объективная информация о сне – измеряется в числах или специальными приборами. Скорость засыпания, продолжительность сна, количество пробуждений и качество дыхания. Можно отслеживать параметры сердечно-сосудистой системы, температуру тела и пульс, уровень кислорода и глюкозы в крови, а также вариабельность сердечного ритма. Про вариабельность Глеб говорил на стриме "Твоя судьба в трех буквах: HRV.

Ниже речь пойдет от доступных вариантов отслеживания сна, до точных и специфических.

Приложение

Мы предлагаем Sleep Cycle – оно доступно для iOS и Android, бесплатных функций будет достаточно.

С помощью него вы узнаете, говорите ли во сне, есть ли храп и возникают ли шум вокруг. Это не самый точный способ, но простой и не требующий затрат. Приложения собирают информацию по звукам и движению во сне. Делают это с помощью диктофона, гироскопа и акселерометра, а чтобы вы не чувствовали себя разбитым с утра, умный будильник разбудит в нужной фазе сна. Также есть будильник отхода ко сну и его можно настроить. Это добавит дисциплины и напомнит, что пора спать.

Дневник сна

Указывайте в нем: время отхода ко сну, сколько раз просыпались за ночь, во сколько встали. И субъективные метрики: настроение, энергия с утра и желание поспать ещё. Перечитывайте прошлые записи, отслеживайте изменения и выявляйте закономерности и проблемы которые можно исправить.

Девайсы для отслеживания сна

Фитнес браслеты и умные часы согласно недавнему исследованию довольно точно измеряют структуру сна и пульс.

Ниже вы можете увидеть две картинки с моделями смарт-часов от худших к лучшим.

Лучшие результаты показали: Apple Watch 9, Whoop 4 и кольцо Oura Ring 3, но для простого анализа количества сна подойдут и Mi band.

Также можете рассмотреть девайсы для непрерывного мониторинга глюкозы, о них было подробно в статье Глеба CGM – это БАЗА.

Часто причиной высокой глюкозы служит повышенный стресс или ночные перекусы, это плохо влияет на сон.

При серьезных проблемах со сном

Если подозреваете серьезные нарушения со сном, обратитесь к сомнологу. Он соберет необходимую информацию от вас и попробует дать решение. Также, есть надежный способ исследования – полисомнография с видеомониторингом. Спать придётся в клинике с аппаратурой либо на дому, стоимость от 14 тысяч рублей.