Витаминная смута и яркий пример тиамина

Слишком многие авторитетные люди в интернете ругают мультивитамины. На каждом углу можно встретить заголовки об их бесполезности, но с недавних пор в моду вошли и более радикальные утверждения. Оказывается, ужасные витамины ещё и вредны.

На что эти мнения опираются? На результаты свежей когортной работы. Хочу заметить, что всякий, кто приводит это исследование, в других обстоятельствах яро эпидемиологические работы называет мусором. Но да ладно.

Авторы обнаружили, что приём мультивитаминов ассоциируется с риском смерти от всех причин. В частности, вероятность этого неприятного события возрастает на 4%. Звучит страшно, правда? Я предлагаю копнуть в работу глубже, прежде чем вы гневно выбросите свои NOW и Life Extention в мусор.

Внутри когортных исследований часто много проблем, из-за которых не всегда можно считать их выводы верными, а работы качественными.

Во-первых, лютейшее ограничение этой работы в том, что исследователи исключили из анализа людей с хроническими заболеваниями (рак, диабет, болезни сердца). В результате мы получили группу необычайно здоровых пожилых людей, которых в жизни единицы. Даже молодых людей без этих диагнозов меньшинство, чего уж говорить о стариках.

Очевидная проблема в том, что витамины помогают восполнять дефициты, которые вызывают болезни или развиваются у людей нездоровых. Как мы собираемся вычислить эффект мультивитаминов на дефициты и выживаемость, если берём людей в идеальном здоровье?

Во-вторых, исследование, совершив этот ничем не оправданный мув забыло сделать самые базовые вещи: разбить популяцию по степени физической активности, приему других лекарств и даже составу тела. Вот это я называю кринжем.

Обратите внимание, как все эти совершенно очевидные недостатки, опустив глаза, забывают упомянуть противники добавок.

Более того. В свете этой находки, будет справедливо спросить себя: изучался ли этот вопрос в других, более качественных исследованиях? К счастью — да. И их довольно много.

Я нашёл все мета-анализы и обзоры рандомизированных контролируемых исследований. Итог: с риском смертности, КАК МИНИМУМ ничего не происходит. Почти все мета-анализы показывают тренд в сторону УВЕЛИЧЕНИЯ продолжительности жизни, но самую чуточку не доходят до статистической значимости.

Однако! Если мы будем более внимательны и возьмем 13 самых крупных работ из еще одного мета-анализа, то-таки обнаружим небольшое продление жизни. Более того, эти года будут качественнее, старики, принимающие витамины, проводят в 2,5 раза меньше времени больными.

Об этом вы от скептиков, наверное, ничего не слышали. Иными словами, повышение риска смерти на 4% недостоверно в контексте всех данных, что у нас есть.

Зато знаете, что достоверно? Гора обратных доказательств, которые показывают пользу и эффективность мультивитаминов.

Я уже рассказывал о снижении риска миокардита, улучшения памяти у стариков, улучшении настроения, психиатрических симптомов в других статьях и видео, и как вишенку на торте хочу показать вот этот мета-анализ, показавший эффект на память и вот этот, обнаруживший эффект на зрение.

Также мы видим устойчивый эффект на давление. Причем сам эффект от добавок с возрастом становится всё более мощным. Чем вы старше — тем важнее принимать мультивитамины, чтобы сохранить давление в порядке.

К слову, я нашел явные улучшения даже там, где я не ожидал их увидеть: если предполагать, что в мультивитаминах «нашли» вред, разумно предположить, что беременным их еще опаснее употреблять?

Из доступных данных прослеживается РОВНО ОБРАТНАЯ КАРТИНА.

Мультивитамины снижают риск выкидыша, риск родовых дефектов, а также риск преэклампсии (состояние, которое часто приводит к серьёзным осложнениям у матери и плода, включая задержку в развитии ребенка). Более того, согласно мета-анализу, если будущая мать будет употреблять мультивитамины во время беременности, то снизит вероятность риск детских раков будущего ребенка.

Грубо говоря, при долгосрочном приёме мультивитаминов, ваш мозг будет работать дольше, память — быстрее, давление будет меньше, а значит и самочувствие, дети будут здоровее, беременность пройдёт легче, а глаза продолжать видеть всю полноту жизни, которая, скорее всего, будет дольше.

Зачем от всего этого отказываться? Вот и я не знаю.

Но сегодня я пришёл не просто пофлексить исследованиями о мультивитаминах. У меня для вас есть более полезная информация, хорошо демонстрирующая выводы.

---

Речь пойдет об одной универсальной молекуле, которая, не побоюсь этого слова, МАТЬ анти стресса в природе. Она защищает от стресса вообще всё: в грибы, бактерии, животных и, наконец, что нам более интересно — людей. Речь о тиамине (витамине B1).

Да, та самая штука, которая идёт первой в списке ингредиентов в любого мультивитаминного комплекса.

Флора и фауна использует тиамин при возникновении любых неблагоприятных условий. Он помогает, когда слишком много/мало соли или воды, когда клетки испытывают дефицит кислорода, они поглощают они именно витамин Б1, да и сам недостаток тиамина вызывает гипоксию, он является главным регулятором стрессового ответа всех живых организмов на земле.

Однако, даже с учетом того, что у растений он синтезируется эндогенно, если снабдить их дополнительным, сопротивляемость стрессу резко подскочит. Например, виноград обработанный тиамином способен выдерживать одну из самых разрушительных грибковых болезней. Избыток тиамина позволяет растениям увеличивать выработку полифенолов, которые и обеспечивают повышенную защиту.

Но есть проблема.

Если у растений тиамин вырабатывается клетками, то у человека этот механизм в новых апдейтах почему-то не завезли. Мы обязаны получать его извне. И в зависимости от количества испытываемого стресса, потребление должно быть разным.

Как только случается что-то серьезное, запасы тиамина истощаются чрезвычайно быстро. Так например когда пациенты попадают в отделение интенсивной терапии лишь 21% испытывают недостаток тиамина, но всего через 7 дней до дефицитного состояния доходит 71%. И если нагрузить их витамином Б1 извне, то смертность снижается.

То же самое случается и в организме далеко не-терминально-больных. Просто уставших. Банальное переутомление, инфекции, воспаления, окислительный стресс нарушают гомеостаз тиамина, вслед за чем следует условная смерть нейронов или повышенный риск заболеть.

Иными словами, чем выше стресс на организм, тем выше потребность в витамине Б1.

Мы видим эти эффекты как на животных, на бактериях, на клетках в пробирке и как угодно ещё, влияя на всё хорошее. Например, улучшая когнитивные способности, животных, подвергшихся стрессу.

Также, на мышах мы знаем, что он улучшает когнитивные способности и снижает поведение вызванное стрессом.

Замечаете параллели с нашими находками о мультивитаминах?

Окей, самое время поговорить о людях. Здесь важно заметить, что очень многие симптомы дефицита витамина Б1 нельзя назвать строго клиническими. Будет страдать ваша энергичность, будет ощущение мышечной слабости, проблемы с весом, спутанность сознания или "мозговой туман", как принято его называть.

Все эти вопросы не рассматриваются даже в ЧРЕЗВЫЧАЙНО изученных темах типа витамина Д. Поэтому не удивительно, что если вы спросите у врача о причинах утренней усталости, он отправит вас сдавать гормоны, а когда не обнаружит никаких проблем, просто пожмёт плечами.

На этом наши полномочия всё, как говорится. И тем не менее, это не должно отвести нас от размышлений о роли этого витамина, тем более, что он показывает своё влияние в целом ряде патологий, НАГЛЯДНО демонстрируя свою лютую эффективность.

Но тиамин способен не только спасать от стрессовой жизни

Возьмем, например, болезнь Паркинсона. Слышали про это неизлечимое заболевание? Знаете ли вы, что повышенные дозировки тиамина способны повернуть вспять часть симптомов этой неизлечимой болезни? У ВСЕХ БОЛЬНЫХ в этом исследовании? И даже не в одном исследовании. Далеко не в одном.

Таких заболеваний, от которых у банального витамина есть нереалистичные на первый взгляд эффекты есть как минимум несколько, и многие из них связаны с мозгом.

Например, обнаруживается влияние на болезнь Альцгеймера и на боли при ПМС. И это при условии, что это не очень-то хорошо изученная вещь. Ещё он повышает ЛПВП и снижает уровень С-реактивного белка у людей с нарушениями обмена сахара всего за 6 недель приёма, снижает кровяное давление, сохраняет сердечную функцию от ишемического повреждения, на 38% тормозит возрастную денегерацию желтого пятна в глазаъ, снижает риск катаракты по некоторым данным аж на 40%, уменьшает вероятность колоректального рака на 17%, но важнее всего, для людей, заинтересованных в личной эффективности, он помогает вырабатывать нашу энергию (АТФ), которая участвует во многих процессах, поддерживая, к примеру, работу мышц и передачу сигналов к и от мозга.

В общем, тиамин — это энергетик без побочек, помогающий оставаться в тонусе даже в дни, когда вам совсем тяжело.

Как пишут учёные в одной из работ:

Таким образом, можно видеть, что тиамин является универсальным системным регулятором на транскрипционном, трансляционном и посттрансляционном уровнях, действующим посредством существенного влияния Тиамин-зависимых ферментов на центральный метаболизм.

Весомые аргументы, почему тиамин нужно употреблять дополнительно

К сожалению, обнаружить его дефицит сложно. Анализ в крови плохо показывает ситуацию, при этом, вреда от приема нет — поэтому, если вы постоянно уставший, просыпаетесь разбитым или много стрессуете, лишним точно не будет, особенно, если принимать с кофакторами, о которых скажу ниже.

Повышенная потребность в тиамине может быть и при серьезных физических нагрузках, помогая это не только с энергий. Есть потенциально интересные данные (на мышах), которые демонстрируют, что тиамин, возможно, будет полезен и тем, чья жизнь связана с высоким риском травм. Например, тем, кто занимается контактными видами спорта: ММА, боксом, карате, тхэквондо: он исправляет поврежденные митохондрии при черепно-мозговой травме, буквально оборачивая травму вспять.

Эффект обнаружился настолько явный, что даже после воздействия на крыс радиации, лечение тиамином почти в 2 раза увеличило выживаемость клеток мозга.

Наверное, поэтому на людях его используют при сотнях самых тяжелых случаев. Причем используют мега-дозировки. Например, при алкоголизме, он помогает спасти и обратить вспять некоторые процессы. В клинической практике высокими дозами тиамина помогают с: фибромиалгией, утомляемостью после инсульта, дистонией, эссенциальным тремором, рассеянным склерозом.

Еще его используют при лихорадке, беременности, кормлении грудью и если вы просто подросток (в этот период особенно важно поддерживать его хороший уровень).

Я не смогу перечислить всё.

Форма тиамина, побочки и дозировки: когда, как и с чем принимать

Тиамин, конечно, есть и в пище, но нас интересуют более высокие дозировки. Именно они оказывают существенный эффект в том числе и на здоровых.

Есть три главные формы тиамина, у каждой свои особенности:

1. Гидрохлорид (есть от NOW) — тиамин в таблетках, самая дешевая форма. Дозировка может быть от 50 до космических 4000 mg в день, так как усваивается не самым лучшим образом.
2. Benfotiamine (есть от Life Extention) — лучше усваивается и имеет намного более широкий спектр механизмов. Используют даже при заболеваниях, включая диабет и невропатию. Дозировка от 300 до 1800 mg в день.
3. Темин тетрагидрофурферил (TTFD, в СНГ не нашел, да и на западе это штука дефицитная) — десульфидные форма, особенно полезна для мозга и ЦНС, хорошо усваивается. Достаточно от 100 до 1500 mg в день.

Предлагаю остановиться на бенфотиамине. Я сам пропиваю его раз в несколько месяцев, для профилактики. Либо в особо стрессовые периоды.

Очень важно пить бенфотиамин вместе с кофакторами, иначе он будет истощать их запасы. В частности, это витамин Д (хватит 1,000 МЕ в день) и магний (хватит 100 мг в день).

Начать рекомендую с небольших дозировок: 100мг в день, а затем в течение месяца увеличивать дозировку до 400. Повышать можно и до 1,500 мг в день, для целого ряда болезней это очень подходит. Постепенное повышение позволит заметить побочные эффекты. Ощутили? Снизьте на 50мг и оставайтесь на этом уровне.

Боитесь мага-дозировок? Разумно. Тогда можете воспользоваться таблицей ниже или нашим любимым https://cronometer.com

У некоторых людей, при приёме больших дозировок тиамина начинаются побочные эффекты, очень похожие на все те симптомы дефицита Б1, о которых мы говорили выше. Стоит знать, что это хороший знак. Неприятные побочки вскоре пройдут, а вам нужно лишь снизить дозировку до той, что ощущается хорошо.

Восполнение дефицита в случае многих микроэлементов сопровождается такими "парадоксальными реакциями": перед тем, как станет лучше, ситуация временно усугубляется.

Пусть этот протокол поможет вам в трудные времена.