База про тайминг питания

В июне 2023 года вышла просто потрясающая работа, которая подтверждает все наши догадки.

В ней было проанализировано более 100 000 человек. Ученые записывали, что и когда кушали испытуемые в течение нескольких лет.

• Выяснилось, что те, кто ест завтрак после 9 часов, на 59% чаще заболевают диабетом второго типа в сравнении с теми, кто ест его до 8 утра.

• Поздний ужин тоже увеличил риск диабета.

• Большие промежутки между приемами пищи также защищают от диабета, НО только в том случае, если человек завтракает до 8 и ужинает до 7.

Хочу добавить еще одну научную работу.

Оказывается, к вечеру активируется эксрессия большого количества генов, отвечающих за запас жира. Утром же активны гены, отвечающие за сжигание жиров. Поэтому:

• Жир лучше употреблять в первой половине дня, поскольку диетический жир легче всего превратить в подкожный жир. Упростите работу своему организму, синхронизируя своё питание с генетическими особенностями нашего тела

• БОльшая часть калорий должна быть употреблена в первую половину дня

<u>Хорошая схема</u>. Допустим, вы потребляете 3000 калорий в день. Желательно, на завтрак съесть около 1300 ккал, на обед ещё 1200, а на ранний ужин - 500

Если ваш рацион состоит из 2500 калорий, то съешьте на завтрак 1000, на обед тоже 1000, а на ужин - 500.

Самое большое исследование на тему оптимального времени приема пищи было опубликовано пару месяцев назад:

В нем участвовало 40 000 человек со средним временем наблюдения - 9 лет.

Главная находка - не надо есть вечером.

Люди, последний приём пищи которых был до 11 вечера болели и умирали намного реже, чем те, кто позволял себе кушать позже вне зависимости от всех остальных параметров. Иными словами, вы можете заниматься спортом, достаточно спать и правильно питаться, но если тайминг питания не оптимальный, вы получите последствия для здоровья.

При этом, употребление пищи между 11:00 и 01:00 вреднее, чем употребление пищи между 01:00 и 04:00. Думаю, это связано с работой поджелудочной железы вечером.

На самом деле, если вы взгляните на графики, то обнаружите, что не употребление пищи вечером является оптимальным значением. Всё остальное обнаруживает увеличенный риск смерти от всех причин.