Как накачаться без мяса?

Я начну сразу с фактов.

Недавняя работа сравнивала насколько эффективно веганы спортсмены (те, что не едят животные продукты вообще) набирают мышечную массу в сравнении со всеядными атлетами. Диета была высокобелковой - около 2 грамм белка на 1 кг веса тела.

Результат: обе группы одинаково выросли в мышечной массе и силовых показателях.

Да, ко всему прочему, несмотря на разницу в аминокислотном составе, рейты синтеза белка в мышцах у испытуемых были одинаковыми. Зацените график ниже.

Справедливости ради, в среднем, веганы потребляли чуточку меньше незаменимых аминокислот. Возможно, эта разница как-то существенно скажется в разнице через лет 5 постоянных тренировок на таком рационе, сказать сложно. Но это легко фиксить с помощью моего лайфхака из прошлой статьи .

Если же вы не хардкорный веган, то есть исследование, сравнивающее всеядных качков с лакто-ово-вегетарианцами (те, что едят молочку и яйца). В этой работе потребление белка у вегетарианцев было слегка ниже, <ins>однако</ins>

Результат: За 12 недель тренировок не было обнаружено статистической разницы в мышечной массе и силе.

Чтобы зацементировать наши выводы, приведу старенький мета-анализ рандомизированных-контролируемых исследований 2021 года

Из него мы знаем, что веганский белок в сравнении с животным белком не увеличивает мышечную массу статистически значимо.

В общем, не стесняйтесь тренироваться на гипертрофию, если вы не используете животные продукты. Все, кто говорят, что это не работает - не правы. Главное - выдерживать норму белка, а для этого подсчитывайте свой рацион тут -> https://cronometer.com/

Спасибо, что вы здесь ❤️