Все большее число данных показывает, что сахар – это скорее активно наносящее вред вещество, чем просто пустые калории. Давайте подумаем об альтернативах.

Из статьи вы узнаете:

Сахарозаменители – хорошая альтернатива или зло?
Какой подсластитель самый лучший.
Сколько фруктов можно съедать в день, чтобы не навредить себе?

Подсластители - достойная альтернатива сахару?

Главный минус многих подсластителей – их сладость является сигналом для нашего мозга о поступлении еды, но при этом они не содержат калорий. Это часто увеличивает аппетит, и человек после начинает есть больше, так что разница с сахаром может исчезнуть. Поэтому просто заменить и радоваться не получится, если вы чувствительны к сахару и склонны переедать. Тогда вам также нужно контролировать калории.

Тем не менее, если рассматривать подсластители как временное решение или использовать их периодически, они выглядят очень привлекательно. Ниже будут несколько исследований об их пользе при замене сахара.

В этой работе для здоровья сердца и метаболизма подслащенные напитки (без сахара) были намного лучше сладких газировок, но при этом не хуже воды. Здесь смотрели именно на эффект замены, а не просто корреляцию с потреблением, так что это весомый аргумент в пользу подсластителей. Далее метаанализ РКИ показал, что подсластители помогли снизить вес по сравнению с сахаром, а с водой не было разницы.

В этом обзоре подсластители помогли снизить потребление калорий на 250-500 по сравнению с сахаром, при этом негативного влияния на глюкозу, инсулин и холестерин не было. Так что все же в среднем они уменьшают аппетит.

Компонент стевии (подсластителя) даже помог немного снизить кровяное давление и уровень глюкозы натощак, что указывает на безопасность стевии для здоровья сердца. А большая дозировка сахарина в течение 10 недель никак не повлияла на разнообразие микрофлоры и скачки глюкозы, еще один аргумент в сторону безопасности.

Однако сукралоза при этом в небольших количествах в течение 10 недель вызвала дисбактериоз микрофлоры кишечника.

Как видно, данные в целом говорят о безопасности, но исключать какие-то проблемы нельзя. Используйте их при необходимости.

🧂 Разбор отдельных подсластителей

Эритрит

В части исследований можно найти основания для его вреда, например, уровень эритрита в крови коррелирует:

Но все ли так на самом деле? Тут закралась обратная причинно-следственная связь: эритрит – вещество, которое может синтезироваться нашим телом из глюкозы, и он повышается, когда глюкозы в крови становится слишком много.

Иными словами, повышение эритрита – защитная реакция, так что его уровень особенно высок у тех, кто по каким-то причинам набирает лишний вес.

Так что серьезных данных о его вреде нет. При этом эритрит хорошо переносится. Его можно съедать вплоть до 80 г в день без побочных реакций, если равномерно распределять в течение дня. Если говорить о максимальной разовой дозе, то это где-то 0.6-0.8 грамм на кг/веса, что гораздо больше, чем для других подсластителей. Чтобы избежать вообще любых симптомов, не рекомендуется есть больше 20-30 граммов за раз.

Эритрит также является антиоксидантом, то есть борется с окислительным стрессом. Название исследования: «Эритрит - сладкий антиоксидант». Особенно сильно его защитные свойства видны во время высокого уровня сахара в крови, при котором начинают погибать клетки стенок сосудов. Например, он может снижать жесткость сосудов. А еще он полезен для зубов, уменьшает кариес.

Аллюлоза

Еще один подсластитель, который показал свою пользу в нескольких исследованиях. Вот несколько фактов:

Она не кормит бактерии во рту, и из-за нее не образуется кариес.
Не поднимает уровень сахара в крови и даже снижает скачки глюкозы от других продуктов, если есть ее вместе с ними.
Потенциально помогает сжигать немного жира.

Аллюлоза также довольно хорошо переносится: ее можно есть около 0.4 грамм на килограмм массы тела в день.

А что с натуральным финиковым сахаром?

Финиковый сахар получается путем превращения цельных фиников в порошок. Также есть финиковый сироп – это просто порошок, разбавленный водой.

Финиковый сахар имеет наибольшее количество антиоксидантов среди всех протестированных подсластителей, в разы больше, чем мед, сироп агавы, кленовый сироп и немного больше, чем патока.

Сами финики могут улучшать здоровье кишечника (снижать генотоксичность стула, то есть количество поврежденных ДНК, а также концентрацию аммиака в стуле). В этом исследовании испытуемые ели по 50 граммов (7 фиников в день), всего несколько недель.

Финики, на самом деле, имеют довольно низкий гликемический индекс – от 45 до 55 в зависимости от сорта, так что их в целом можно кушать без опасений.

🍑 Фрукты в качестве замены, сколько их можно?

Фрукты можно назвать самой здоровой заменой добавленному сахару. Они дополняют питание клетчаткой, антиоксидантами и витаминами, а не просто снижают вред от изолированной формы сахара.

Впрочем, как много фруктов можно есть без вреда для здоровья? В новой статье что количество фруктозы больше 50 граммов в день – стоит избегать.

Это более аккуратный и спокойный способ жить свою жизнь.

Хотя есть достаточно старые данные, которые показывают, что даже 20 порций фруктов в день в течение нескольких месяцев (200 граммов фруктозы, что в 4 раза больше нормы) – никаких побочных эффектов не было обнаружено, измеряли они не всё, да и само исследование достаточно давнее. Сейчас я не стал бы опиратсья на эти данные.

Уже в другой работе 20 порций фруктов в день в течение длительного времени никаких проблем не обнаруживают, а наоборот, сильно снижают ЛПНП даже слегка сказываясь на липидном профиле.

В целом, можно сказать, что фрукты даже в больших дозировках будут полезны для ряда систем, но если ваша задача - оптимизировать весь организм, старайтесь не переваливать за 50 грамм фруктозы веднь.