Почему сон – это важно?

Треть своей жизни мы проводим во сне. Это спокойное время помогает нашему организму восстанавливать ресурсы, налаживать работу внутренних систем и адекватно функционировать днем, когда окружающий мир требует нашего участия.

Пренебрегать качеством или количеством сна – значит нарушать работу организма в течение всего дня, а если это происходит в продолжение достаточно длительного времени – подвергать свое здоровье опасности.

Масштабы проблем

Согласно большому количеству исследований, оптимальная продолжительность сна ночью для большинства взрослых людей составляет 7-8 часов.

Несмотря на рекомендации, по статистике более 30% населения США спит ночью менее 7 часов. Не лучше ситуация и в России: более половины опрошенных признались, что они регулярно не высыпаются.

Что примечательно, в 35% случаев причинами некачественного сна были подконтрольные людям факторы: просмотр телевизора перед сном, поздние видеоигры, наличие шума, света и некомфортная температура в комнате.

Более того, речь идет не просто о добровольном недосыпании и низком качестве сна. Многие страдают хроническими, диагностируемыми патологиями, наносящими урон ночному сну. Мы говорим о широком спектре проблем, начиная с бессонницы и заканчивая апноэ, полным прекращением дыхания во сне продолжительностью от нескольких секунд до минуты и более.

Крупнейший англоязычный сайт о науке сна собрал большое количество актуальной статистики.

Перечислим лишь самые интересные и уместные факты:

• 50-70 миллионов человек страдают от выраженных нарушений сна
• 5-9% населения имеют диагностированную бессонницу, мешающую нормально жить
• 32% людей храпят, и целых 20% имеют диагноз "апноэ"
• 72% учеников старших классов не соблюдают рекомендации по продолжительности сна

К чему это приводит

Конечно, такое положение дел не может не сказываться на здоровье и функционировании людей. Что на этот счет говорит наука?

В первую очередь стоит отметить влияние плохого и недостаточного сна на долгосрочное здоровье: недосыпание достаточно давно объявлено полномасштабной эпидемией и его связывают с возникновением или развитием 7 из 15 ведущих причин смерти в мире. Короткий, как и слишком долгий, сон значительно повышает риск возникновения инсульта, инфаркта и наступление смерти от них.

Похожая картина видна и в отношении диабета 2 типа: менее 7 и более 9 часов сна одинаково негативно влияют на метаболизм глюкозы, существенно повышая шансы получить диабет.

Причем патологические изменения возникают уже после нескольких дней недосыпа.

Далее, короткий сон ассоциируется и с набором лишнего веса. Происходит это из-за изменений в выработке гормонов: повышения грелина (гормона голода) и снижения лептина (гормона сытости), что, в свою очередь, приводит к увеличению аппетита. Корреляция между недосыпанием и ожирением присутствует даже у детей, что говорит об универсальности негативного эффекта.

Также недостаток сна подавляет работу иммунной системы и, как следствие, вы становитесь более уязвимы к простуде и другим инфекционным заболеваниям. Отчасти это можно объяснить пониженной выработкой естественных киллеров (типа лимфоцитов, клеток врожденного иммунитета) и сниженным иммунным ответом на распространение патогенов.

Однако особенно остро проблемы со сном ощущаются в повседневной жизни: у вас ухудшается память и концентрация внимания, теряется способность к самоконтролю, вы начинаете чаще делать серьезные ошибки в работе. Всего 17-19 часов отсутствия сна так же сильно ухудшают когнитивные способности, скорость и точность решения задач, как умеренная доза алкоголя.

Сон неотделим от всего здоровья и образа жизни, именно поэтому плохое качество сна и его недостаток влияют на достижение, например, спортивных целей. Несмотря на одинаковую потерю общего веса, люди, спавшие недостаточно, теряли на 55% меньше жира и на 60% больше не-жировой массы (мышцы, воду, костную массу и проч.)

И уж, конечно, недосыпание значительно снижает тестостерон. Падение составляет 10-15% всего за одну неделю ночного сна по 5 часов.

Отдельно хочется заострить внимание на социально-эмоциональной сфере. Широкий спектр проблем со сном, включая недосыпание, апноэ и бессонницу, служит причиной появления депрессивных симптомов. А в более зрелом возрасте даже повышает риск самоубийства, причем вне зависимости от наличия депрессии.

В целом, самая оптимальная продолжительность сна для ментального здоровья, функционирования мозга и когнитивных способностей – 7 часов. Это подтверждается крупными и новейшими научными исследованиями. Более короткий и более длинный сон в среднем негативно влияют практически на все параметры здоровья, которые только можно оценить.

Мы знаем достоверно о существовании связи между одиночеством и плохим качеством сна, однако до недавнего времени было не ясно, что служит причиной, а что следствием. Теперь же мы знаем наверняка, что низкая эффективность сна (время непосредственно сна, деленное на время, проведенное в кровати) и недостаток сна повышают социальную изолированность и желание дистанцироваться от окружающих.

В действительности, вы не просто начинаете отчуждаться от остальных людей, но активно испытываете по отношению к ним враждебность и агрессию, становитесь излишне раздражительным.

Но вопрос не ограничивается эмоциями и настроением, к сожалению, это не только ваше личное дело, поскольку вы - часть общества и на постоянной основе взаимодействуете с другими людьми, поэтому они отчасти зависимы от вас и вашего образа жизни. О чем идет речь?

Например, вождение в сонном состоянии приводит более чем к 6000 фатальным автоавариям ежегодно только в США. А проблемы со сном во время беременности на 34% повышают риск преждевременного рождения ребенка, что, естественно, не может быть благоприятным для его здоровья.

От нездоровых решений людей и их проблем со сном страдают даже целые государства. Не выспавшийся человек плохо функционирует, а когда таких людей становится много – это наносит колоссальный экономический ущерб.

Осознав уровень проблем и потребность в изменении нашего образа жизни и привычек, связанных со сном, перейдем к самому главному вопросу – тому, ради чего мы здесь собрались.

Как все должно работать?

Первое и самое главное, что следует понять – это возможность перемен. Каким бы плохим ни был ваш сон и привычки с ним связанные, в настоящий момент, вы однозначно можете изменить все к лучшему.

Даже убежденные совы, засыпающие далеко за полночь и считающие утреннее существование своим проклятием, могут всего за несколько недель полностью поменять свои привычки, значительно улучшив качество сна, самочувствие, ментальное здоровье, силу и когнитивные способности. И это не требует серьезных финансовых вложений или временных жертв – достаточно желания и небольшой силы воли.

Кроме того, даже хронические, диагностированные патологии сна вроде апноэ можно значительно смягчить или даже полностью убрать, если каждый день посвящать немного времени простым решениям наподобие упражнениям для языка и лицевых мышц (миофункциональная терапия). В этой работе значительные бонусы были видны уже от 10 минут упражнений в день.

Таким образом, правильный вывод, который можно сделать из большого объема научной литературы и жизненного опыта многих людей – все в ваших руках.

Небольшое дополнение

На днях опубликовали работу, которая показывает, что качество сна в подростковом возрасте влияет на когнитивные способности у людей взрослого возраста.

СОБЛЮДАЕМ РЕЖИМ, НАРОД, АЛО!