Расслабляющие звуки для сна

Хотя тишина - это беспроигрышный вариант, в научных экспериментах нашли звуки, которые положительно влияют на сон и здоровье. Приготовьте ваши уши, теперь они будут трамплином к отличному сну 😴

Сначала поговорим о белом и розовом шуме. Белый шум похож на спокойное шипение, напоминает помехи по телевизору, а розовый – на более ритмичные звуки дождя и ветра.

Из научных исследований известно, что белый шум: может ускорять засыпание до 40%, увеличивать глубокую фазу сна, улучшает качество сна в шумной среде. Розовый в свою очередь: тоже уменьшает время засыпания, может делать переход к глубокой фазе сна быстрее, стабилизировать и повышать качество сна.

Важно, чтобы этот шум был тихим. Не включайте его громче 70 децибел, это может ухудшить сон и повредить слух. Измерить уровень шума поможет приложение на смартфон, к примеру, это на Android. Есть нюанс, во многих экспериментах с розовым шумом использовали специальные приборы, которые синхронизовали его с волнами головного мозга. Поэтому сложно сказать, будет ли эффективен обычный розовый шум из видео, остается лишь узнать на собственном опыте.

Для прослушивания белого или розового шума перед сном подойдут обычные видео:

Также можно взять генератор белого шума, он работает без смартфона, его можно поставить в любое место. Предлагаем посмотреть обзор, чтобы лучше понимать, на что обратить внимание: «The Best White Noise Machines: 10 Reviewed And Compared»

Влияние спокойной музыки

Если вам не очень подходят варианты с шумом, музыка тоже поможет спать лучше. Хватит 45 минут спокойной музыки перед сном, чтобы улучшить его качество, длительность и уменьшить скорость засыпания, и с каждой неделей эффект может увеличиваться. В этом исследовании классика и нью-эйдж помогли быстрее уснуть и реже просыпаться. Кроме этого, спокойная музыка снижала кортизол, облегчала хроническую и острую боль и улучшала настроение даже во время тяжелых заболеваний. При прослушивании спокойной музыки перед сном, включайте её на низкой громкости.

В исследованиях темп музыки был похож на сердечный ритм – от 60 до 80 BPM. Вот пример видео, скорее всего, спокойная музыка поднимает нам настроение и расслабляет, что улучшает наш сон.

Влияние АСМР

Автономная сенсорная меридиональная реакция — всплеск приятных ощущений по телу в ответ на разные триггеры, например, на звуки. Лучше всего работают шепот, шелест, постукивания и хруст. Феномен АСМР обнаружен недавно, поэтому научных данных сейчас не так много. Эксперименты и опыт людей указывают, что это может улучшать настроение и расслаблять, даже людей с бессонницей, и понижать тревожность. Существуют и другие триггеры, которые вызывают АСМР. Один из наиболее эффективных – касания рук, как во время поглаживания по голове или массажа.

Мы рекомендуем выбрать что-то из описанного и посмотреть на эффект. Если это вас расслабляет – подумайте над тем, чтобы встроить подобное прослушивание в вечернюю рутину.

Дополнение от Глеба

Кто хочет провести на себе эксперимент?

Тут недавно вышла работа о том, что когда человек спит и слышит добрые слова, его сердцебиение замедляется. Что, разумеется, хорошо для более глубокого сна и является важным предиктором долгосрочного здоровья.

Теоретически можно было бы включать аудио дорожку с хорошими словами, которая будет достаточно тихой. Ещё, наверное, желательно, чтобы были паузы между речами.

Да, я понимаю, что это биохакинг на уровне шизы, но разве не этого вы от меня ожидаете?