Сон и возраст

Если у вас есть дедушка или бабушка, вы наверняка задавались вопросом: почему они так плохо спят ночью, а днем часто дремлют? (нет, дело не в телевизоре)

Плохой сон, как известно, ускоряет старение, но оказывается, что у этой медали есть и обратная сторона, о которой многие забывают.

Мы воспринимаем хороший сон и легко меняющиеся циркадные ритмы как данность, однако это, что называется, очень ограниченная акция, и если не позаботиться заранее, всего этого можно лишиться. Безвозвратно.

С возрастом деградирует много важных систем организма, но особенно сильный удар приходится на циркадную: биологические часы, можно сказать, становятся перманентно сбитыми.

Например, мы знаем, что после пубертата мелатонин неуклонно падает вплоть до конца жизни. Это, конечно же, сопровождается тотальным ухудшением сна, просто взгляните на эти графики: длительность и эффективность падают, а время засыпания сильно сдвигается - полная противоположность того, что мы бы хотели видеть. На первом графике показал падение мелатонина, на втором - продолжительность и эффективность сна, на третьем - сдвиг в режимах.

НО! Таким же образом снижается и амплитуда кортизола: когда его должно быть больше, он не выделяется, а когда нужно снижаться, он стоит на месте. Из-за этого разница между бодрствованием и сном размывается, человек становится вялым и буквально хуже соображает.

Собственно падение мелатонина и ухудшение амплитуды кортизола - это две ключевые вещи в работе циркадных ритмов. А циркадные ритмы, как вы знаете, это ключевая вещь в том числе для когнитивки и менталки.

Казалось бы, достаточно пить мелатонин, принимать холодный душ и снижать стресс, чтобы все стало как прежде? Нет, к сожалению, импакт возраста не ограничивается простым снижением уровня гормонов. Циркадная система работает хуже на уровне мозга - нарушается работа супрахиазматического ядра, главного регулятора биологических часов, что в итоге и приводит к хронически сбитым ритмам и подорванному здоровью. Это значит, среди прочего, что:

*теломеры сильнее укорачиваются, то есть клеточное старение проходит еще быстрее

*тело хуже восстанавливается, тренировки приносят заметно меньше пользы для мозга

*замедляется вывод токсинов, грязный воздух наносит еще больше вреда

*количество счастливых лет на пенсии снижается

К счастью, эту траекторию можно скорректировать. Самой перспективной стратегией выглядит повышение уровня NAD+, ключевого энзима для циркадной системы. Его увеличение буквально омолаживает биологические часы у животных на уровне экспрессии генов, а у людей улучшает качество сна.

Надежнее всего принимать добавки никотинамид рибозида: 250-500 мг в день дают 40-90% повышение NAD+ в крови, а 1000 мг повышают его количество в нейронах и снижают маркеры нейродегенерации. Никотинамид мононуклеотид также достаточно эффективно справляется с этой задачей (250 мг хватит). По другим добавкам данных существенно меньше, так что всерьез рассматривать их для этой цели я бы не стал.

Другие стратегии, которые могут помочь: тренировки, периодическое голодание, сауна и холодовые процедуры. Этого с лихвой хватит, чтобы сильно замедлить старение циркадной системы и, как следствие, сохранить здоровье на дольше.

Думаю, NAD+ имеет смысл принимать после лет 35, но я начинаю уже сейчас, поскольку у меня есть хроническое заболевание. Если у вас тоже - берите это во внимание.