Что определяет личность в психологии?

В психологии существует понятие «Я-концепция», которое описывает то, как человек воспринимает и оценивает самого себя. Внутренние убеждения о собственной личности формируются на основе нашего опыта, взаимодействия с окружающим миром и отношений с другими людьми. Нетрудно понять, что эти убеждения влияют на наше поведение и решения.

Убеждения могут быть как позитивными, так и негативными, определяя наше место в обществе, уровень успеха и психическое благополучие. В этой статье мы рассмотрим истории, внутреннего критика, руминации и перфекционизм, а также способы работы с ними.

Истории, в которые мы погружаемся

Подробнее о них, с алгоритмом работы, рассказывал Глеб в видео «Истории, которые мы себе рассказываем, создают нашу жизнь». Создание собственных историй помогает нам увидеть смысл в страданиях и трудностях.

Обычно это внутренние размышления, например, когда человек, потерявший работу, находит плюсы в этой ситуации. Но это работает и с внешними историями. Чтение текста о героине-матери немного повысило представление о своей женственности у читательниц, но только у тех, кто по-настоящему погрузился в историю.

Внутренний критик

Внутренний критик — это голос, который часто просыпается после неудач или перед волнующими событиями. На самом деле, цель критика — обезопасить нас, а не доставить дискомфорт или внушить неуверенность. Раньше он был полезен и обусловлен отчасти нашей предвзятостью к негативу. Но сейчас цена ошибки не так высока: вы больше не рискуете стать ужином для льва, максимум — на вас обратится косой взгляд незнакомца. Кстати, у Глеба есть видео «Как снизить предвзятость к негативу».

Работа с внутренним критиком (КПТ + АСТ)

Главное, что стоит понять — голос внутреннего критика стоит на противоположной чаше весов с вашей уверенностью, самооценкой, сочувствием к себе и способностью прощать.

Шаг 1. Распознайте и отделите критика Представьте, что вы готовитесь к важному экзамену. Внезапно слышите внутренний голос: «Ты не справишься». Это ваш внутренний критик, старайтесь замечать его. Дайте ему имя, например, «мистер Сомнение», и скажите: «Спасибо, мистер Сомнение, но я справлюсь, потому что готовился две недели».

Шаг 2. Опровергайте или переосмысляйте Допустим, вы не получили повышение на работе. Критик твердит: «Ты неудачник». Вместо этого подумайте: «Я многому научился за этот год. Возможно, мне нужно развить определенные навыки или компания сейчас не может расширяться. Это не делает меня неудачником».

Шаг 3. Представьте, что вы утешаете друга Представьте, ваш друг расстроен из-за ошибки в важном проекте. Вы бы сказали ему: «Ты бесполезен?» Конечно, нет. Поэтому и самому себе говорите следующее: «Ошибки случаются. Я извлеку урок и в следующий раз сделаю лучше».

Руминации

Руминации — это навязчивые и цикличные мысли, воспоминания, которые никак не выходят из головы. Вечером вас кто-то случайно толкнул, вы извинились, а в кровати думаете: «Надо было ответить иначе». Исследования показывают, что руминации могут ухудшить ваше состояние, вызывая стыд, тревогу и депрессивные симптомы.

Работа с руминациями (КПТ + метакогнитивная)

Если вы не можете контролировать негативные мысли, и они не имеют под собой разумного основания: ситуация уже прошла, опасения были опровергнуты, то вам поможет методика ниже.

Шаг 1. Отвлекайтесь Эксперимент показал, что отвлечение на другие задачи помогает уменьшить негативные эмоции после стрессовой ситуации. Более социально тревожные люди благодаря отвлечениям испытывали больше положительных эмоций после выступления. Однако менее социально тревожные не увидели разницу — как отвлечения, так и обдумывание своего выступления не мешали им думать позитивнее.

Шаг 2. Дайте руминациям немного времени Согласно гипотезе аналитических руминаций, они могут помочь в анализе проблем, но не погружайтесь в них слишком глубоко. Руминации могут предварять депрессию, так что не стоит в них излишне втягиваться. Проанализируйте их содержание, подумайте, какую полезную информацию из них можно извлечь.

Шаг 3. Тренируйте осознанность Чаще обращайте внимание на мысли и ощущения в теле — станьте их наблюдателем. Прочувствуйте температуру воздуха (тем, у кого сейчас +30°C, извините), частоту дыхания. Исследования показывают, что это помогает меньше впадать в руминации.

Перфекционизм

Не стоит путать перфекционизм и «высокое достигаторство» (high-achieving). Перфекционистов от достигаторов отличает склонность критически смотреть на свои успехи. Из-за этого у перфекционистов возникает повышенная тревожность. Как фоновая, так и в отношении рабочих задач, а также снижается психологическое благополучие.

Перфекционизм опишем фразой: «Идеал может и должен быть достигнут, несовершенный результат не достоин существования».

Есть связь между перфекционизмом и депрессией. Авторы объясняют ее социальной отчужденностью, когда перфекционизм вынуждает отдаляться от окружающих.

Эти данные особенно неприятны, учитывая, что с 1980-х по 2016 годы количество перфекционистов среди студентов США, Канады и Британии, увеличивается. Это связывают с ростом соревновательного индивидуализма в этих странах (скорее всего, в нашей он тоже вырос). Со слов исследователей: «Последние поколения молодых людей воспринимают, что другие более требовательны к ним. В итоге они сами требовательны к другим людям и к самим себе». Таким образом и повышается общая тревожность.

🧮 Работа с перфекционизмом (КПТ)

Рассмотрим ситуацию на конкретном примере. Марк работал программистом в IT-компании. Однажды его коллега заметил, что Марк часто задерживается на работе допоздна, пытаясь довести свой код до идеала.

Шаг 1. Определите перфекционисткое убеждение Марк считал: «Если я не проверю свой код как минимум 10 раз и не отполирую каждую строчку до блеска, в нем обязательно будут ошибки, и проект провалится».

Шаг 2. Сделайте эксперимент и прогноз Марк решил провести эксперимент: половину своих задач он выполнял по своему обычному перфекционистскому методу, а вторую половину — ограничивая себя тремя проверками кода. Он был уверен, что в «быстрых» задачах будет много багов и негативных отзывов от тестировщиков.

Шаг 3. Оцените результаты и сделайте вывод К удивлению Марка, количество багов и замечаний от тестировщиков было примерно одинаковым для обоих подходов. Он осознал, что его чрезмерная тщательность не приносила существенной пользы, а лишь отнимала время и энергию. Марк пересмотрел свое изначальное убеждение и научился работать более эффективно, не жертвуя качеством.

Такие поведенческие эксперименты полезны, чтобы бросить вызов убеждениям в перфекционизме и, что особенно важно, начать менять связанное с ними поведение.

Если хотите проверить себя на перфекционизм, пройдите тест «Шкала перфекционизма Фроста» (34 вопроса).