Бессонная ночь без последствий? Всё возможно.

Последние дни из-за неприятного стресса, я очень плохо спал. Несколько ночей полностью пропустил из-за бессонницы, а в другие спал наполовину ночью и днём. Тем не менее, получается удерживать работоспособное состояние. КАК?

Если вы попадёте в ту же ситуацию, у меня для вас есть один из самых мощных советов.

Но для начала, небольшое предисловие, на случай, если вы решили, что вас это не касается.

Большинство людей чувствовали бы себя лучше, поспав немного дольше: три дня в неделю они ходят сонными
71% брали больничный из-за плохого сна, а четверть людей просто смирились и выбрали жить с постоянным недосыпом
При этом большинство отмечают импакт сна вообще на все сферы своей жизни, обнаруживая прямую связь между сном и процветанием
Например, менее 6-8 часов сна добавляет 4-7 лет возраста к мозгу по результатам когнитивных тестов

Хорошая новость: вы не обязаны терпеть последствия недосыпа. Почти все побочки можно <u>нейтрализовать или предотвратить</u>. Как? С помощью тренировок.

Например, стоит вам добавить 20 минутную интервальную тренировку, и даже 4 часа сна вместо 8 никак не повлияют на контроль сахара в крови и работу митохондрий. Без них же - ухудшение на ~20%. Таким образом, спорт контрит по крайней мере частичную депривацию сна.

Однако что случится, если не спать совсем? Если делать те же интервальные тренировки за несколько недель перед днем, когда предстоит бессонная ночь, после нее чувствительность к инсулину не упадет. Кардио тренировки, как интервальные, так и зона два, создают антивоспалительный буфер, так что даже 40 часов без сна пройдут незаметно для сосудов. Последствия для мозга также исчезают: всего 20 минут второй зоны и скорость реакции станет как после нормального ночи, вместо 14% снижения.

Таким образом, на короткой дистанции плохой сон не так ужасен, если тренироваться, а в некоторых случаях даже лучше, чем нормальный сон без тренировок (например, для рабочей памяти). Тем не менее было бы интересно посмотреть, что происходит в долгую - за год, пять, десять лет. Таких экспериментов по понятным причинам найти нельзя, но зато есть наши любимые эпидемиологические работы.

Каковы результаты? Показал их на скриншоте. Ожидаемо, худшая выживаемость за 11 лет у тех, кто плохо спит и почти не двигается. Но стоит добавить высокую физическую активность, и риск выше уже не на 57%, а только на 21. А если сон хотя бы «средний», то никакой разницы с идеалом не наблюдается. Конечно, пожить подольше - это не единственное, что нас интересует, так что стремиться к идеальному сну все еще нужно.

Так что если раньше после плохой ночи вы думали, что день обречен, то теперь в вашем арсенале продуктивности появился новый рычаг, меняющий все. Рецепт утренней зарядки, которая исправит даже самую ужасную ночь:

Если недоспали: десять интенсивных минутных интервалов (берпи, бег, вело) с таким же по длительности отдыхом
Если не спали совсем: двадцать минут второй зоны (быстрая ходьба подойдет)