Техники психотерапии против нарушений сна

Иногда проблемы со сном закрепляются и остаются у человека, и бороться с ними становится намного сложнее. На помощь приходит самое эффективное и безопасное средство – психотерапия. Американская коллегия терапевтов в первую очередь рекомендует когнитивно-поведенческую терапию (КПТ) при хронических нарушениях сна. Такая терапия помогает большинству людей значительно быстрее засыпать, реже просыпаться ночью и лучше восстанавливаться. Помимо живых сеансов, техники КПТ доступны для самостоятельного освоения.

Психотерапия помогает сформировать здоровое отношение ко сну с помощью изменения установок и поведения. А ещё можно не только избавляться от текущих проблем, но и избежать будущие. Сегодня узнаем о разных техниках и научимся их применять.

Осознайте и замените негативные мысли

В психологии это называется когнитивной реструктуризацией. При проблемах со сном к человеку приходят негативные мысли, они усугубляют проблемы и создают порочный круг.

Чтобы его разорвать, следуйте следующим рекомендациям:

1. Ежедневно записывайте негативные мысли и ощущения, например такие: "Сегодня я снова не усну до утра, чувствую себя отвратительно."
2. Анализируйте записи и пытайтесь найти в них что-то общее.
3. Напоминайте себе об успешных моментах, когда у вас получалось хорошо спать.
4. Пробуйте заменить негативные мысли положительными. Убедите себя в возможности улучшения сна, попробуйте аффирмации.

Выстраивайте здоровые ассоциации и правильное поведение

Если в спальне и на кровати мы будем заниматься всем подряд, мозгу тяжелее будет перестраиваться на сон в этой же комнате. Место, где вы спите, должно ассоциироваться только со сном.

Для создания этой ассоциации соблюдайте несколько простых правил:

1. Ложитесь в кровать только если чувствуете сонливость.
2. Используйте кровать только для сна и секса. Никаких перекусов, гаджетов и книг.
3. Если не можете уснуть в течение 15-20 минут - встаньте с кровати и покиньте спальню. Займитесь чем-то простым и расслабляющим. Возвращайтесь, когда снова почувствуете сонливость.
4. Вставайте каждое утро в одно и то же время независимо от того, сколько вы поспали.

Чтобы быстрее уснуть ночью:

1. Не спите днем, чтобы сонливость не исчезла, это не просто, но поможет.
2. Создайте легкую усталость под вечер, например потренируйтесь за 4-5 часов до сна.

Некоторые советы контр-интуитивны, но именно так это и работает. Стоит стремиться к тому, чтобы только при виде кровати уже хотелось спать.

Практикуйте расслабление

Есть много проверенных техник для снятия напряжения, выберите любую:

Растяжка перед сном

Упражнения помогут расслабить мышцы и переключить внимание на ощущения в теле. Наша прекрасная Катерина записала специально для вас два комплекса упражнений, предлагаем попробовать каждый:

• Первый комплекс на 13 минут – поза ребенка, скорпиона, собаки мордой вниз и бабочки.
• Второй комплекс на 16 минут – поза по-турецки, расслабление спины, ног и рук.

Медленные дыхательные упражнения

Доказано помогают расслабиться благодаря большей активации парасимпатической нервной системы. Попробуйте спокойное дыхание с 3-6 вдохами в течение минуты. Например, по технике 4-7-8, вдох – задержка дыхания – выдох, где цифры - это секунды.

Прогрессивная мышечная релаксация

Цикличное напряжение и расслабление мышц, вплоть до состояния полной расслабленности. Подобрали для вас пример записи с руководством, предлагаем послушать и выполнить команды диктора.

Гипноз

Помогает быстрее достичь сонливости, хорошо работает для некоторых людей. Практикуйте его также с голосом диктора, примером может служить это видео.